Циркадные ритмы и последствия их нарушения

Содержание
  1. Что такое циркадный ритм? Циркадные ритмы и их нарушения
  2. Понятие циркадного ритма
  3. Проявление циркадных ритмов
  4. Цикл «сон – бодрствование»
  5. Влияние дневного света на циркадные ритмы
  6. Рассветы и закаты
  7. Хронотипы человека
  8. Причины сбоя циркадного ритма
  9. Регуляция циркадных ритмов
  10. Лечение сбоя циркадного ритма
  11. Циркадные ритмы: определение и проявление циркадных ритмов, влияние дневного света
  12. Определение
  13. Проявление
  14. Цикл «сон — бодрствование»
  15. Влияние дневного света
  16. Рассветы и закаты
  17. Хронотипы человека
  18. Циркадианные ритмы: причины и лечение сбоя
  19. Причины сбоя
  20. Регуляция
  21. Лечение сбоя
  22. Циркадные ритмы у человека
  23. Внутренние биологические часы
  24. Циркадные внутренние часы и их принцип работы
  25. Иные проявления циркадных ритмов
  26. Циркадные индексы
  27. Лечение расстройств циркадных ритмов
  28. Нарушение сна и циркадных ритмов
  29. Типы нарушений циркадного ритма
  30. Причины расстройства суточного ритма
  31. Симптомы нарушения циркадного ритма
  32. Диагностика расстройств фаз сна-бодрствования
  33. Лечение расстройства суточного ритма
  34. Как знания о циркадных ритмах помогут вам настроить правильный режим сна
  35. Клетки-часы
  36. Основные свойства циркадных ритмов
  37. Значение циркадных ритмов
  38. Циркадные ритмы и сон
  39. Как настроить свои биологические часы

Что такое циркадный ритм? Циркадные ритмы и их нарушения

Циркадные ритмы и последствия их нарушения

Практически все жизненно важные процессы в природе проходят по циклу. Самым простым примером цикла является смена времен года. Каждый год все живое переживает четыре сезона: весну, лето, осень и зиму. Другим примером может послужить цикл полного вращения нашей планеты вокруг солнца. Одно такое вращение длится год. Или же полный оборот Земли вокруг своей оси, образующий сутки.

В нашем организме также происходят определенные циклы. Почему организм человека имеет потребность во сне? Или что способствует его пробуждению? Что такое циркадный ритм? Организм человека подвластен 24-часовому циклу. Самое важное в этом цикле – это смена сна и бодрствования. Этот процесс автоматически регулируется головным мозгом.

Понятие циркадного ритма

Циркадные ритмы — это изменение интенсивности биологических процессов, протекающих в организме человека на протяжении суток. Другими словами, это такие биологические часы внутри организма. Сбивать их ритм нельзя, так как это чревато различными заболеваниями психики и жизненно важных органов.

Циркадные ритмы в норме создают циркадный баланс. То состояние, когда у человека прекрасное самочувствие, называется циркадным балансом.

При циркадном балансе человек чувствует себя физически здоровым, у него прекрасный аппетит, отличное настроение, его организм отдохнувший и полон энергии. Человек находится в своем ритме. Но когда циркадный баланс отсутствует, циркадный ритм нарушен, то это оставляет свой отпечаток на здоровье организма.

Проявление циркадных ритмов

Каждый наверняка замечал за собой, что чувствует себя более работоспособным, энергичным и полным жизненных сил и энергии в одни часы суток и более обессиленным, вялым и сонным – в другие. Это связано именно с биологическими ритмами.

За работу биологических часов в человеческом организме несут ответственность около 20 тысяч нейронов в гипоталамусе. До сих пор точно неизвестно, как работают эти «часы».

Однако ученые уверены, что для нормального функционирования организма их работа должна быть четкой и слаженной, циркадный ритм сердца всегда должен быть в норме.

В среднем умственная активность человека имеет два пика: 9:00 утра и 21:00 вечера. Физическая сила своего пика достигает в 11:00 утра и 19:00 вечера.

Цикл «сон – бодрствование»

Постоянная смена дня и ночи – это цикл, от которого напрямую зависит состояние человеческого организма, его циркадный ритм. Цикл смены ночи и дня, ответственный за процесс смены сна и бодрствования. Именно от цикла «сон – бодрствование» зависит протекание многих процессов в организме, его нормальное функционирование и трудоспособность.

Недостаточное количество сна может стать причиной снижения концентрации внимания, падения трудоспособности.

В случае отсутствия полноценного здорового сна ухудшаются интеллектуальные функции, нарушаются процессы обмена веществ в организме.

Это далеко не все, чем чревато для организма нарушение циркадного ритма сна. Также это чревато ранним старением мозга, психическими нарушениями и даже шизофренией.

Влияние дневного света на циркадные ритмы

Когда солнце уходит за горизонт, падает уровень освещенности. Зрительная система человека посылает сигналы к головному мозгу. Стимулируется выработка такого гормона, как мелатонин. Он способствует снижению активности человека. Мелатонин расслабляет человека, заставляет почувствовать себя сонным.

И наоборот, когда солнце появляется на горизонте, в мозг человека поступает сигнал о повышении освещенности. Выработка мелатонина идет на снижение. Как последствие – активность человеческого организма повышается.

В регулировке цикла «сон – бодрствование» принимают участие и другие стимулы. Например, принятие душа или ванны, привычный звонок будильника, уход в спальню, принятие горизонтального положения и любые другие привычки.

Рассветы и закаты

Ученые считают, что именно ранний подъем с рассветом и отход ко сну после ухода солнца за горизонт позволит сделать работу биологических часов четкой и слаженной.

Именно по этой причине поздний рассвет и ранний закат зимой нередко приводит к тому, что люди чувствуют себя сонными, вялыми и заторможенными. Это нормальная реакция организма на дневной свет. Биологические часы человека не могут настроиться на нормальную работу. Суточные циркадные ритмы дают сбой, и возникают различные проблемы со здоровьем.

Такое же снижение настроения, падение активности и ощущение бессилия испытывают люди, которые живут в условиях полярной ночи или когда очень длительное время держится пасмурная, дождливая погода.

Хронотипы человека

Циркадные ритмы человека до сих пор исследуются. Ученые предположили, что существует три основных хронотипа организма человека.

К первому хронотипу относят «жаворонков» – людей утреннего типа. Они просыпаются рано, с восходом солнца. Наутро и первую половину дня выпадает пик их бодрости, трудоспособности и жизнерадостности. Вечером «жаворонки» сонливы, они рано ложатся спать.

Ко второму хронотипу относят людей вечернего типа. Называют их «совы». Ведут себя «совы» противоположно «жаворонкам». Спать они ложатся очень поздно и терпеть не могут утренние пробуждения. Утром «совы» сонливы, вялые, работоспособность крайне низкая.

Утренняя заторможенность «сов» может сопровождаться головной болью. Работоспособность у них повышается только во второй половине дня, чаще даже после шести вечера. Бывают случаи, когда пик работоспособности «совы» выпадает на ночь.

Третий хронотип – это люди с колебаниями интенсивности физиологических возможностей на протяжении суток. Их называют «голуби» или, другими словами – аритмики. Такие люди впадают из одной крайности в другую. Могут одинаково эффективно работать как днем, так и вечером.

«Жаворонками», «совами» или «голубями» люди рождаются, или они такими становятся? Ответа на этот вопрос еще не нашли. Однако было проведено много исследований, доказывающих существование взаимосвязи между хронотипом и родом деятельности человека.

Например: служащие в большинстве случаев являются «жаворонками». Люди, работающие умственно — «совы». А люди физического труда — «голуби». То есть получается, что человек в силе сам настроить свои биологические часы, приспособиться к своему ритму жизни.

Главное – не навредить самому себе.

Причины сбоя циркадного ритма

Нарушение циркадных ритмов может происходить по разным причинам. Самые основные и распространенные причины сбоя в работе биологических часов:

  • Работа посменно.
  • Беременность.
  • Длительная поездка, перелет.
  • Употребление медикаментов.
  • Различные изменения в привычном образе жизни.
  • Пересечение других часовых поясов.
  • Синдром совы. Люди с этим хронотипом предпочитают отходить ко сну очень поздно. По этой причине у них возникают трудности с пробуждением утром.
  • Синдром жаворонка. Данный хронотип характеризуется ранним пробуждением. У таких людей возникают трудности тогда, когда есть потребность поработать вечером.
  • При переходе на летнее или зимнее время. У многих людей в этот период наблюдается снижение работоспособности, повышение раздражительности, бессилия, апатии. Причем перевод стрелок на зимнее время переносится легче, чем на летнее.
  • Любителям проводить ночь за компьютером также грозит сбой циркадного ритма.
  • Ночная работа — очень сильный стресс для организма. На первых порах это может не ощущаться, но с каждым днем усталость накапливается, ухудшается сон, падает трудоспособность, возникает апатия, которая может смениться депрессией.
  • Непредвиденные ситуации, когда день и ночь меняются местами.
  • Молодые мамы часто страдают от того, что ее циркадные ритмы не совпадают с ритмами ребенка. Часто у детей основной сон проходит днем, а ночью они спят маленькими отрезками времени. О таких детях говорят, что они перепутали день и ночь. Мама же в таком случае, естественно, выспаться не может. Вот тут и имеет место серьезное нарушение циркадного ритма матери.

Регуляция циркадных ритмов

Человек должен уметь подстроится под любой график, ведь жизнь может предоставить множество сюрпризов, которые могут отобразиться крайне негативно на работе биологических часов. Вот некоторые советы, которые могут помочь поддержать циркадные ритмы человека:

  • Если человеку предстоит перелет, то с востока на запад лучше выбрать утренний рейс, а с запада на восток – наоборот, вечерний. При этом перед полетом в западном направлении дней за пять нужно постараться отходить ко сну на пару часов позже. В восточном направлении, наоборот – на пару часов раньше.
  • Точно так же, ложась спать раньше или позже, можно подготовиться и к переводу стрелок часов на летнее или зимнее время.
  • Необходимо постараться ложиться спать не позже 23:00 – это при условии, что сон будет продолжаться 7-8 часов. В противном случае лечь стоит раньше.
  • В случае посменной работы или каких-то других обстоятельств человек должен получить свою порцию сна в другой половине суток или, в крайнем случае, на следующие сутки.
  • Не стоит откладывать сон на выходные. За 4-5 дней организм может так сильно устать, что отсыпания на выходных будет недостаточно. Или же может случиться другое – может сложиться обманчивое мнение, что усталости нет, и организм будет мучить бессонница. Нельзя доводить организм до крайностей, испытывать его на прочность. Последствия могут быть очень серьезными.

Лечение сбоя циркадного ритма

Нарушения циркадного ритма лечатся после вынесенного диагноза. Целью лечения является возвращение организма человека к нормальному режиму работы, восстановление работы его биологических часов.

Основным и самым распространенным методом лечения расстройства циркадного ритма является лечение ярким светом или хронотерапия. Терапия ярким светом используется с той целью, чтобы восстановить нормальное функционирование организма человека, наладить работу его внутренних биологических часов.

Эта методика дает значительные результаты людям, у которых нарушены циркадные ритмы сна.

Источник: http://fb.ru/article/191390/chto-takoe-tsirkadnyiy-ritm-tsirkadnyie-ritmyi-i-ih-narusheniya

Циркадные ритмы: определение и проявление циркадных ритмов, влияние дневного света

Циркадные ритмы и последствия их нарушения

У каждого человека есть свои внутренние часы, работающие независимо от внешних сигналов. Природные ритмы Земли плотно связаны с ДНК человека. Для человеческого организма это важная связь, которая определяет время, когда нужно просыпаться, а когда нужно отдыхать. Особенно она влияет на температуру тела и кровяное давление.

Определение

Циркадные ритмы — это изменение интенсивности биологических процессов, которые протекают в организме в течение суток. Их также можно назвать биологическими часами. Заложены они у человека на генетическом уровне. Они имеют важную связь со сменой ночного и дневного образа жизни.

Когда они находятся в норме, то создают баланс, проявляющийся в хорошем самочувствии человека, здоровом аппетите, замечательном настроении, человек бодр и его организм наполнен энергией. При нарушении баланс отсутствует, в результате у человека появляется чувство разбитости, наступает депрессия.

Необходимо контролировать ритм, чтобы не случились психические заболевания, не говоря об общем ухудшении самочувствия.

Проявление

Каждый человек наблюдал за собой и замечал, что в одно время суток его активность снижена, чувствуется разбитое состояние, усталость, а в другое время он на пике активности с высокой работоспособностью. Таким образом, проявляются биологические ритмы.

Из-за смены часовых поясов, стрессов происходит сбой циркадных ритмов. При нестабильной работе организм сбивается, его работа ухудшается.

Есть много примеров, когда происходят нарушения:

  • Прием пищи на ночь. В ночное время человек должен отдыхать, но вместо этого его организм должен перерабатывать пищу. Поднимается уровень инсулина в крови и в итоге возможно развитие сахарного диабета.
  • Люди, работающие по сменам, особенно в ночь, чаще страдают депрессиями и психическими расстройствами.
  • Нарушение менструального цикла у женщин.
  • Потеря или резкий набор веса.

При нарушении возникают множественные заболевания: сахарный диабет, рассеянный склероз, сердечные и сосудистые заболевания и другие. Люди с диагностированным нарушением циркадных ритмов обладают повышенным рискам развития ожирения.

Цикл «сон — бодрствование»

Циркадные ритмы очень значимы для цикла сон-бодрствование, так как от него зависит здоровое состояние организма человека. Гормон мелатонин, вырабатываемый человеческим организмом, отвечает за чувство сонливости.

Чтобы гормон правильно вырабатывался, в организм должна поступать внешняя информация о времени суток. Погружение человека в глубокий сон происходит из-за большого количества выработанного мелатонина. Концентрация в крови мелатонина зависит от генной активности.

Самая большая концентрация мелатонина в крови отмечается в период с полуночи до пяти утра.

При сбое ухудшается качество отдыха человеческого организма в ночное время. Только циркадные ритмы способны выявить наиболее правильный период для сна, чтобы организм восстановился.

Организм чувствует приближение рассвета, поэтому обменные процессы ускоряются, поднимается температура тела, усиливается кровообращение. Таким образом, организм подготавливается к пробуждению и настраивается на активную дневную деятельность.

Прилив и отлив сил происходит несколько раз в день. Фаза бодрствования сменяется фазой отдыха. От них зависит и настроение человека.

Если человек не высыпается, это ведет к значительному снижению внимания, уменьшается трудоспособность, не хватает сил, организм устал. Также это влияет на метаболизм в организме, возможно усиление ощущения голода. Отсутствие полноценного и здорового сна ведет к нарушению обменных процессов в организме, мозг начинает стареть раньше, возникают психические расстройства.

Влияние дневного света

Уровень света уменьшается, когда садится солнце. Этот фактор чувствует организм и начинает интенсивно увеличиваться количество вырабатываемого гормона мелатонина. Он снижает активность человека, который начинает чувствовать усталость, появляется сонливость.

При восходе солнца мелатонин вырабатывается меньше и начинает возрастать активность организма. Таким образом, организм готовится к пробуждению.

Не только дневной свет регулирует цикл, но и такие факторы, как звук будильника, утренние водные процедуры, принятие горизонтального положения и другие.

У незрячих людей нередко нарушается сон, потому информация о темноте или свете не поступает в головной мозг. Поэтому у слепых нарушаются внутренние биологические часы. При таких расстройствах необходимо восполнять количество мелатонина в организме, поэтому специалист назначает искусственный мелатонин.

Рассветы и закаты

Лучше всего поможет настроить работу биологических часов правильный режим сна. Необходимо вовремя ложиться спать и просыпаться.

В зимнее время биологические часы тяжело настроить на 24 часовой цикл, так как зимой происходит поздний рассвет и ранний заказ, дневного света практически нет.

Это приводит к тому, что человек чувствует усталость, вялость организма. Такие же ощущения возникают у человека при пасмурной, дождливой погоде.

Хронотипы человека

Людей называют «жаворонками» или «совами». Именно так называются хронотипы человека. «Жаворонки» — это люди, которые рано пробуждаются и рано отходят ко сну. Наиболее активны они в утреннее и дневное время, а вот к вечеру появляется усталость, сонливость и работоспособность снижается. «Совы» укладываются спать поздно и утром им очень трудно пробудиться.

В утреннее время они вялые, отмечается снижение работоспособности, нет настроения. Для них характерна головная боль по утрам, так как организм не получил нужного количества сна. К вечеру у «сов» улучшается настроение, повышается работоспособность. Некоторые отличаются ночной работоспособностью. Существует третий хронотип — аритмики.

Они могут быть активными как в дневное время суток, так и ночью.

По мнению ученых, хронотип человека напрямую связан с родом деятельности.

Циркадианные ритмы: причины и лечение сбоя

Термин циркадианные следует понимать, что период ритмов составляет 24 часа. С помощью суточных ритмов человек ощущает себя бодрым или сонливым ежедневно в одно и то же время. Нарушения могут привести к расстройству сна. Режим дня меняется, когда человеку нужно спать, а он начинает бодрствовать, например, ночью делать уборку.

Причины сбоя

Среди распространенных причин сбоя, можно назвать следующие:

  • сменный график деятельности;
  • состояние беременности;
  • многодневная поездка или многочасовые перелеты;
  • прием лекарственных (медикаментозных) препаратов;
  • резкая перемена обычного жизненного образа;
  • влияют часовые пояса;
  • синдром совы и жаворонка;
  • переход с зимнего на летнее время;
  • работа за компьютером в ночное время.

В первое время человек может совершенно не ощущать сбоя, но постепенно начнет накапчиваться чувство усталости, снижается работоспособность, нарушается сон. Особое влияние циркадианные ритмы оказывают на психическое здоровье человека. При их сбое сначала появляется апатия, которая перерастает в депрессию.

Характерны нарушения и для мамочек новорожденный детей, так как их ритмы могут не совпадать. Ребенок основное время может спать днем, а ночью бодрствовать. В результате мать не высыпается и происходит сбой, влекущий за собой усталость, плохое настроение, сонливость.

Регуляция

Организм человека может подстроиться под любой график, в чем ему необходимо помочь. Случаются ситуации, негативно сказывающиеся на налаженной работе биологических часов. Человек способен сам регулировать циркадианные ритмы в случае необходимости.

При предстоящей поездке следует правильно выбрать время для перелета. Утренний рейс подойдет для перелета с востока на запад. Человеческий организм перелет с запада на восток лучше перенесет вечерний рейс.

За несколько дней перед полетом, следует немного изменить режим сна.

Если перелет планируется в направлении запада, то спать ложиться лучше на 2-3 часа позже, в направлении востока — на 2-3 раньше, привычного отхода ко сну.

При сменном графике деятельности человек должен обязательно восполнить сон. Лучше это сделать в этот же день или на следующие сутки. Переносить восполнение сна не нужно.

Накопленная усталость и недосып дадут серьезные сбои в организме. В некоторых случаях у человека появляется бессонница, так как организм считает, что не устал.

После нарушения циркадных ритмов организму сложно нормализоваться и начать правильно работать.

Лечение сбоя

Лечить нарушения можно только после полного и точного диагноза. Лечение направлено на то, чтобы восстановить и нормализовать правильную работу биологических часов, и настроить человеческий организм на правильный режим.

Действенным лечением такого нарушения считается использование яркого света. С помощью него восстанавливается баланс функций организма и биологические часы приходят в норму. При необходимости применяются лекарственные средства, под строгим контролем специалиста.

В некоторых случаях может потребоваться психологическая поддержка близких, а в сложных случаях специалиста.

Чтобы избежать последствий от сбоя циркадного ритма нормализуйте здоровый сон, избегайте стрессовых ситуаций, больше гуляйте на свежем воздухе. Осложнения организма легче предотвратить, чем лечить.

Источник: http://med88.ru/bessonnica/cirkadnye-ritmy/

Циркадные ритмы у человека

Циркадные ритмы и последствия их нарушения

Циркадный ритм человеческого организма — своеобразные внутренние часы, от правильной «настройки» которых зависят многие физиологические процессы. Биологические ритмы задействованы в регуляции обмена веществ, репликации клеток, выработке гормонов. Все 24 часа эти ритмы влияют на ЦНС, подстраивая ее работу под периоды бодрствования и сна.

Ряд клеток в теле человека подстраиваются в своей деятельности под циркадный суточный ритм, согласовывая свою работу с сигналами, исходящими из нейронов головного мозга. Эти нейроны можно представить в виде своеобразных часов, но четкого понимания процессов, происходящих в них, нет до сих пор.

Внутренние биологические часы

Циркадные ритмы у человека — необходимость, определяющая не только время, но и вид предпочтительной деятельности в каждый час и минуту. Самым важным аспектом можно назвать полноценный сон, все привязано к суточному ритму, даже способность засыпать и стремление выспаться.

Обычный период ритмов — околосуточный, примерно равен 24 часам, но все индивидуально. Циркадные ритмы имеют эндогенную природу и обусловлены исключительно внутренними процессами в организме.

Однако внешние факторы опосредовано могут сказываться на состоянии людей. Так, например, яркий свет может стать причиной незапланированного пробуждения и возбуждения специфических отделов ЦНС, что не позволит уснуть еще раз.

Бодрствование, которого не должно было быть в этот время, «обнуляет» суточный ритм.

Даже официальная медицина признает, что есть люди-жаворонки, которые бодры уже ранним утром, так как их ритмы короткие, а есть совы, с длинными ритмами, которые утром не могут быть активны и тому есть физиологическое пояснение.

Нарушение циркадных ритмов имеет негативные последствия.

Наглядно такие изменения можно проследить на фоне необходимости дальнего переела, когда летящий страдает от джетлага, синдрома дальних путешествий, с характерными симптомами: усталость, разбитость, потеря ориентации, бессонница, апатия. В аналогичную ситуацию попадают те, кто работает вахтовым методом на севере или часто дежурит ночью.

Медицинское значение циркадных ритмов нельзя переоценить. Постоянные попытки повлиять на собственный суточный ритм приводят к таким последствиям, как хроническое нарушение сна и сердечного ритма, депрессивные состояния, биполярные расстройства, онкологические заболевания.

Естественно, нестабильность циркадных ритмов приводит к снижению работоспособности и производительности. Недостаток сна и ригидность ритма снижает способность к концентрации и логическому мышлению. При этом человек устает в несколько раз быстрее, а упадок сил чувствуется острее. Кроме того, возможны проблемы интимного характера.

Чтобы вернуться в приемлемое состояние, достаточно некоторое время придерживаться постоянного графика сна. Делать исключения нельзя даже в выходной день. Нельзя переедать, спать в дневное время, принимать стимуляторы и увлекаться кофе.

Циркадные внутренние часы и их принцип работы

«Сердце» биологических часов —головной мозг, а точнее нейроны гипоталамуса. Их скопление называют супрахиазмальным ядром, и от него зависит заданный ритм биологических часов человека.

Подробности работы всех систем внутреннего отсчета времени ученым не известны, но то, что они оказывают влияние на человека — без сомнения. И главный участник этого процесса, что вполне объяснимо, это солнечный свет. Зрительные анализаторы улавливают любое изменение в уровне освещенности.

То есть, глаза информируют мозг о закате, а он, в свою очередь, транслирует эту информацию в супрахиазмальное ядро гипоталамуса.

Ядро же оказывает воздействие на работу шишковидного тела, что приводит к увеличению выработки мелатонина.

Он необходим чтобы притормозить деятельность ЦНС, задать нейронной системе головного мозга «ночной» ритм работы. При этом человек начинает ощущать явную сонливость, зевать, потирать глаза.

Мелатонин очень важен для нормального отдыха и его концентрация выше всего именно ночью, между 00:00 и 05:00.

Сразу после пробуждения хочется открыть шторы и получить как можно больше солнечного света. Это помогает быстрее и легче проснуться. Нарушение циркадных ритмов снижает уровень мелатонина по ночам, что мешает человеку высыпаться. Без мелатонина мозг активен круглые сутки, поэтому после сна чувствуется усталость, а на полноценное восстановление даже не приходится надеяться.

Смена светового дня очень важна в плане формирования правильного ритма биологических часов. Это можно проследить на примере слабовидящих людей. Ритмичность секреции мелатонина отмечается и у них, но этапы подъема и спада выработки гормона могут отличаются от привычного нам суточного ритма, к примеру, вместо 24-часового цикла будет цикл, длящийся 25 часов.

Существуют и иные сигналы, поступающие из окружающей среды, способные оказать влияние на деятельность супрахиазмального ядра. Непременно нужно отметить привычки человека, свойственные ему перед сном.

Как пример, принятие ванны, использование специальной косметики, чтение журнала при свете настенной лампы.

Даже звонок будильника стоит расценивать как прямой сигнал, с которого начинается пробуждение и естественное снижение уровня мелатонина.

Иные проявления циркадных ритмов

Внутренние часы отвечают не только за процессы сна и бодрствования. На протяжение суток общий уровень работоспособности несколько раз меняется. Подобные закономерности давно изучены и описаны в правилах гигиены труда.

Если знать свой циркадный профиль ритма, можно спланировать свой рабочий день с максимально эффективностью. При этом понести минимальные эмоциональные и физические потери.

В разное время изменяется и общее самочувствие, есть часы вялости, в которые не удается сосредоточиться на рабочем процессе ни при каких условиях, а есть промежутки, когда можно буквально «свернуть горы».

Это происходит из-за того, что биологические часы изменяют в течение 24 часов интенсивность определенных физиологических процессов. При необходимости заняться физической работой — делать это лучше в 11:00 утра или в 19:00 вечера. Умственно же хорошо можно потрудиться в 9:00 и в 21:00.

Циркадные индексы

Циркадными индексами (ЦИ) называют достоверные прогностические показатели состояния гемодинамики и течения специфических соматических заболеваний. С помощью индекса рассчитывают циркадные ритмы сердца, а кроме того, это один из обычных индексов, описываемый в заключение суточного ЭКГ.

У здоровых людей показатели циркадных индексов находятся в пределах нормы, но при наличии хронической болезни, например, у больных с сердечной недостаточностью, ухудшаются и прогнозные данные. Ригидный циркадный профиль может быть подтвержден только лечащим врачом. Основанием служит предполагаемая или уже установленная патология, результаты обследования.

Циркадный индекс ЧСС является важным параметром, фиксируемом при аппаратном исследовании сердца и сосудов. Циркадный индекс здорового человека обычно находится в пределах значения 1,2-1,4. Если эта цифра менее чем 1,2, то говорят о видимой ригидности циркадного ритма, а это является следствием болезней, для которых характерно прогрессирующее поражение интракардианального нервного аппарата.

В клинической практике сниженный циркадный индекс приводит к развитию аритмий, кардиомиопатий, ишемической болезни сердца и может стать одной из причин синдрома внезапной смерти. При повышении циркадного индекса от 1,5 — говорят о чрезмерной чувствительности сердечного ритма к симпатическим стимуляциям.

Как правильно рассчитать циркадный индекс, являющийся основой для оченки циркадного профиля ритма сердца? Для получения необходимых данных принято брать среднюю частоту сердечных сокращений за весь период бодрствования ( с 07:00 до 22:00) к средней частоте сердечных сокращений в период сна, это с 23:00 вечера до 06:00 утра.

Лечение расстройств циркадных ритмов

Под расстройством циркадных ритмов понимают нарушения регулярности циклов бодрствования и сна. Это происходит под влиянием десинхронизации внутренних биологических часов, и внешних.

При этом пациент жалуется на нарушения сна ночью, патологическую сонливость днем или сочетание этих симптомов. Лечение не всегда обязательно, в большинстве случаев биологические часы способны сами за короткое время перестроиться и адаптироваться.

Но если диагноз клинический, то нужно избавляться не от следствия проблемы, а от самой причины сбоя.

Циркадные ритмы сна могут расстроиться из-за внешних стимулов или как следствие десинхронизации внутренних биологических часов с циклом день/ночь, что происходит, например, при синдроме раннего или позднего засыпания.

Десинхронизация сна из-за внешних причин приводит к иным циркадным нарушениям, например, к изменению интенсивности секреции гормонов и повышению/понижению t тела. К сонливости и бессоннице добавляются приступы тошноты, общее недомогание, раздражительность, депрессия.

Самыми неблагоприятными считаются рецидивирующие нарушения ритмов сна и бодрствования, появляющиеся в результате ротации рабочих смен или частых путешествий.

Жаворонком или совой нужно родиться, или можно таким стать? Нельзя однозначно ответить на этот вопрос, но ежегодно проводится множество исследований, посвященных вопросу циркадных ритмов и доказывающих взаимосвязь между хронотипами и видом деятельности человека.

К примеру, клерки в большинстве своем являются жаворонками, а те, чья карьера связанна с умственным трудом — совы. По сути, каждый человек в состоянии самостоятельно настроить внутренние биологические часы, приспособив их к любому жизненному ритму. Единственное правило, актуальное и для жаворонков, и для сов — не навредить своему здоровью.

Источник: http://gormonorm.ru/epifiz/cirkadnye-ritmy-u-cheloveka.html

Нарушение сна и циркадных ритмов

Циркадные ритмы и последствия их нарушения

Нарушение циркадного ритма сна – это постоянные или повторяющиеся нарушения сна в результате либо измененного графика сна и бодрствования, либо нарушений между естественными для человека циклами сна-бодрствования.

Термин «циркадный ритм» относится к внутренним факторам сна и бодрствования, связанных с ритмами человека в течение 24-часового периода.

 Нарушение сна приводит к бессоннице или чрезмерной сонливости в течение дня, что чревато расстройством функционирования.

Специалистами в области психического здоровья нарушения циркадного ритма определяются в качестве одного из нескольких первичных причин расстройства сна.

 В категории первичных нарушений сна, расстройство циркадного ритма классифицируется как состояние диссомнии, характеризующееся нарушениями качества, сроков и количества сна индивидуума.

 Ранее данное расстройство считалось нарушением ритма сон-бодрствование.

Типы нарушений циркадного ритма

Расстройство циркадного ритма предполагает изменение соответствующей системы человека или несоответствие между естественными (или эндогенными) и внешними (или экзогенными) условиями.

 Нарушения сна могут привести к бессоннице в определенное время дня или чрезмерной сонливости в течение всего дня.

 Бессонница или сильная сонливость могут вызвать нарушения в функционировании организма, и, как следствие, проблемы в социальной, профессиональной или других средах.

Есть четыре типа расстройства циркадного ритма сна: задержка фазы сна, опережение фазы сна, сдвиг 24-часового цикла сон-бодрствование и неопределенного типа.

Причины расстройства суточного ритма

Задержка фазы сна характеризуется задержкой цикла сон-бодрствование. Это часто связано с психосоциальными стрессорами (событие, вызывающее стресс или психологический дискомфорт), и особенно актуально для подростков.

Задержанный цикл сон-бодрствование приводит к хронической депривации сна. Люди с этим типом расстройства часто испытывают трудности с более ранним засыпанием и подъемом.

 Их фактический сон нормальный, но время их сна и бодрствования постоянно задерживается.

Сдвиг циклов сна-бодрствования характеризуется сбоями, возникающими из-за несоответствия между циркадным циклом человека и циклом другого часового пояса. И чем больше несоответствие, тем сильнее нарушения.

 Путешествия на восток, в которых сбивается цикл сон-бодрствование, как правило, вызывают больше проблем, чем перемещения в западных направлениях, когда происходит задержка часов сна и бодрствования.

Люди, которые часто путешествуют и пересекают много часовых поясов, наиболее восприимчивы к этому типу расстройства суточного ритма.

Опережение фазы сна часто возникает при сменной работе и отличается от других типов ввиду конфликта между эндогенным циркадным ритмом человека и циклом, требуемым посменной работой.

 Люди, которые работают в ночную смену, часто сталкиваются с этой проблемой, и особенно те из них, кто переходит на нормальный график сна в выходные дни. Кроме того, люди, работающие в смену, сталкиваются с этой проблемой из-за постоянно меняющихся графиков.

 Срывы, вызванные в результате сдвига работы, приводят к непоследовательным циркадным графикам и неспособности приспособиться к изменениям.

Неопределенный тип расстройств циркадного ритма сна характеризуется нарушениями сон-бодрствование и циркадным несоответствием, которые не связаны с причинами трех других типов. Примеры включают нерегулярные циклы сна-бодрствования и не-24-часовые модели сна и бодрствования.

Симптомы нарушения циркадного ритма

Люди с задержкой фазы сна обычно ложатся очень поздно спать и неспособны изменить свой график. Они часто бывают сонливыми в течение периода бодрствования, но их фактическая фаза сна является нормальной. После того, как они засыпают, они спят в течение нормального периода времени, хотя и в течение времени, которое начинается и заканчивается ненормально поздно.

Люди со сдвигом сна-бодрствования демонстрируют сонливость в связи с изменением часового пояса. Они также имеют проблемы со сном в течение дня и испытывают трудности с изменением графика сна и бодрствования, соответствующего новому часовому поясу.

Люди со сменной работой чувствуют сонливость или засыпают в течение требуемого периода бодрствования, который включает в себя время, затраченное на работу.

 Люди с плавающим графиком работы, особенно с графиками, которые постепенно меняются, демонстрируют нарушение сна и сонливость в период бодрствования.

 Недостаточное время сна, семейные и социальные проблемы, употребление алкоголя ухудшают эту проблему.

Люди с неустановленным типом нарушений циркадного ритма сонливы днем и вечером или страдают бессонницей. Они также часто испытывают трудности с засыпанием.

Диагностика расстройств фаз сна-бодрствования

Расстройства фазы сна часто начинаются в подростковом возрасте и могут сопровождать человека всю жизнь. Определенные расстройства фазы сна, как полагают, влияют на четыре процента взрослого населения и семь процентов подростков.

При сменной работе и смене часовых поясов, расстройства суточного ритма часто приводят к более серьезным симптомам у пожилых людей. По некоторым оценкам, до шестидесяти процентов ночных вахтовиков имеют нарушения циркадного ритма сна.

Для того, чтобы диагностировать связанные с циркадным ритмом расстройства необходимы консультации с врачом и непосредственное наблюдение в лаборатории сна. Нарушение может быть стойким или рецидивирующим, и привести к нарушениям функционирования организма.

Дифференцирование нарушения циркадного ритма от других диагнозов не должно происходить исключительно для поиска причины другого расстройства сна или другого расстройства.

 Нарушение сна не должно быть связано с непосредственными физиологическими эффектами определенных веществ или продуктов, независимо от того, используются ли они для лечения или в результате злоупотребления, или общего медицинского состояния.

Диагноз любого типа расстройства циркадного ритма сна следует отличать от обычных корректив, которые человек совершает в ответ на изменение расписания.

 Нарушения сна должны быть стойкими и повторяющимися, и вызывать физиологические, социальные или профессиональные проблемы.

 Люди, которые предпочитают просто поздно или рано ложиться спать или вставать, не соответствуют критериям данного состояния, если только они не отвечают другим критериям.

Лечение расстройства суточного ритма

Лечение нарушений фазы сна зависит от тяжести случая. Умеренные случаи могут быть рассмотрены индивидуально и они просто лечатся путем придерживания распорядка сна и бодрствования. В тяжелых случаях могут потребоваться дополнительные изменения во времени сна. Другие методы включают, например, периодические лишения сна или использование хронотерапии.

Часто люди в конце концов возвращаются к обычным часовым ритмам и нормальному циклу сон-бодрствование и больше не испытывают симптомов расстройства.

 Для людей, которые часто путешествуют, предпочтительно приспособиться к новой временной зоне, если они намерены находиться там в течение одной недели или дольше.

 Диеты, которые нацелены на биоритмы, также эффективны для некоторых людей, как и световая терапия, которая включает в себя имитацию дневного света, что может быть полезно для некоторых типов людей, чтобы приспособиться к новым часовых поясам.

Люди со сменной трудовой деятельностью могут извлечь наибольшую пользу из неменяющегося графика работы. Если все же сдвиги неизбежны, хорошая идея создать максимально комфортную среду для сна в дневное время, с устранением шума и света.

Поскольку нарушение циркадного ритма сна, как правило, связано с экологическими стрессорами, предотвращение этих стрессовых факторов (например, дальних поездок, сменной работы, ночного образа жизни) может предотвратить расстройство. Люди, которые в состоянии строго соблюдать нормальный график сна и бодрствования также могут компенсировать связанные с циркадными ритмами проблемы ритма.

Валерий Викторов, «Портал Московская медицина»©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье про расстройства циркадного ритма сна, предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.

Источник: http://moskovskaya-medicina.ru/rasstroystva-sna/narushenie-sna-i-cirkadnyh-ritmov.html

Как знания о циркадных ритмах помогут вам настроить правильный режим сна

Циркадные ритмы и последствия их нарушения

Циркадные ритмы — это внутренние биологические ритмы организма с периодом около 24 часов. Они заранее подготавливают организм, настраивая все физиологические процессы в соответствии с ежедневными изменениями в окружающем мире.

Циркадные ритмы есть практически у всех живых организмов на планете, включая бактерии. У человека главный циркадный ритм — это цикл сна и бодрствования.

Клетки-часы

На молекулярном уровне в организме работают циркадные часы, запускающие процессы внутренних колебаний, которые регулируют физиологические процессы в соответствии с внешним 24-часовым циклом.

Есть несколько видов часовых генов, которые отвечают за производство белков. Их взаимодействие создаёт петлю обратной связи, которая вызывает 24-часовые колебания часовых белков. Затем эти белки подают клеткам сигнал о том, какое сейчас время суток и что необходимо сделать. Это и заставляет идти биологические часы.

Таким образом, циркадные ритмы — это не результат совместной работы множества разных клеток, как предполагалось изначально, а свойство каждой отдельной клетки.

Чтобы от циркадных часов была польза, они должны быть синхронизированы с сигналами окружающего мира. Самый очевидный пример расхождения между биологическими часами и внешним миром — джетлаг.

Когда мы попадаем в другой часовой пояс, нам приходится приспосабливать свои биологические часы к местному времени.

Фоторецепторы (светочувствительные нейроны сетчатки глаза) улавливают изменения в цикле чередования света и темноты и посылают сигналы циркадным часам подогнать биологические часы организма в соответствии с внешними стимулами. Подгонка суточного ритма обеспечивает правильную работу всех клеточных процессов.

В сложных многоклеточных организмах часто есть главные часы, которые координируют работу всех клеток-часов. У млекопитающих главные часы — это супрахиазматическое ядро (СХЯ), расположенное в головном мозге. От клеток сетчатки глаза СХЯ получает информацию о свете, настраивает находящиеся в нём нейроны, а они уже посылают сигналы, согласовывающие работу всех остальных процессов в организме.

Основные свойства циркадных ритмов

1. Циркадные ритмы сохраняются при постоянных условиях света или темноты при отсутствии других внешних стимулов. Это было обнаружено в результате эксперимента, проведённого в 1729 году французским учёным Жан-Жаком де Мераном. Он поместил растение в тёмное место и заметил, что даже в постоянной темноте листья открываются и закрываются в том же ритме.

Это стало первым свидетельством того, что циркадные ритмы имеют внутреннее происхождение. Они могут колебаться и в зависимости от вида быть немного длиннее или короче 24 часов.

2. Циркадные ритмы не зависят от внешней температуры. Они не замедляются и не ускоряются в значительной степени, даже когда температура резко меняется. Без этого свойства циркадные часы не смогли бы определять время.

3. Циркадные ритмы могут закрепляться за внешними 24-часовыми сутками. При этом основным сигналом является свет, хотя влияние оказывают и другие сигналы.

Значение циркадных ритмов

Наличие биологических часов позволяет организму предугадывать предсказуемые изменения окружающей среды и заранее настраивать поведение, принимая во внимание эти условия. Например, зная, что рассвет наступит через три часа, организм начинает увеличивать скорость обмена веществ, температуру, усиливать кровообращение. Всё это подготавливает нас к активной деятельности в течение дня.

Вечером, когда мы готовимся ко сну, физиологические процессы в организме начинают замедляться. Во время сна мозг активно работает. Он фиксирует воспоминания, обрабатывает информацию, решает проблемы, посылает сигналы о восстановлении повреждённых тканей и регулирует запасы энергии. Некоторые части мозга во время сна более активны, чем во время бодрствования.

Циркадные ритмы и сон

Цикл сна — наиболее очевидный суточный ритм человека и животных, но он зависит не только от циркадных ритмов.

Сон — крайне сложное состояние, возникающее благодаря взаимодействию различных областей головного мозга, гормонов и системы нейромедиаторов. Из-за своей сложности цикл сна очень легко расстроить.

Недавние исследования показали, что нарушение сна и циркадных ритмов характерно как для нейродегенеративных, так и для нейропсихиатрических расстройств, при которых неправильно работают нейромедиаторы. Например, такое нарушение характерно для более 80% пациентов с депрессией и шизофренией.

Но неудобства, возникающие из-за ощущения сонливости в течение дня, — мелочи. Нарушение сна и циркадных ритмов также связано с целым комплексом патологий, включая депрессию, бессонницу, ухудшение внимания и памяти, снижение мотивации, метаболические расстройства, ожирение, проблемы с иммунной системой.

Как настроить свои биологические часы

Учёные долго задавались вопросом, как глаз распознаёт свет для подстраивания циркадных ритмов. Недавно в сетчатке были обнаружены специальные чувствительные к свету клетки — фоточувствительные ганглионарные клетки сетчатки. Эти клетки отличаются от палочек и колбочек, о которых учёным было давно известно.

Зрительные раздражения, воспринятые фоточувствительными ганглионарными клетками, из глаза попадают в мозг по зрительному нерву. Но в 1–2% таких ганглионарных клеток есть зрительный пигмент, чувствительный к синему цвету. Таким образом, фоточувствительные ганглионарные клетки фиксируют рассвет и сумерки и помогают настроить биологические часы организма.

Из-за современного образа жизни мы часто не получаем достаточно света, большую часть времени проводя в помещении. Это может быть причиной того, что наши часы настраиваются неправильно.

Исследования подтвердили, что принимая пищу в одно и то же время и занимаясь спортом по утрам, можно выработать правильный режим сна.

Источник: https://lifehacker.ru/cirkadnye-ritmy/

Медицина и здоровье
Добавить комментарий