Дыхательные упражнения

Содержание
  1. Техника дыхания: как правильно дышать и какую дыхательную гимнастику выбрать
  2. Чем опасно неправильное дыхание?
  3. Как нормализовать процесс дыхания?
  4. В чём польза дыхательной гимнастики?
  5. Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики
  6. Практика йогов
  7. Капалабхати — дыхание животом
  8. Нади шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю
  9. Гимнастика Стрельниковой
  10. Упражнение «Ладошки»
  11. Упражнение «Погончики»
  12. Упражнение «Насос»
  13. Метод Бутейко
  14. Начальный этап тренировки
  15. Бодифлекс
  16. Пятиэтапное дыхание
  17. Система Мюллера
  18. 5 упражнений для укрепления мышечного корсета
  19. Противопоказания
  20. Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы, снятия напряжения и для глубокого сна
  21. Какое дыхание используется для расслабления?
  22. Правила выполнения дыхательных упражнений
  23. Упражнения для успокоения нервной системы
  24. Дыхание для расслабления и очищения разума
  25. Дыхательные упражнения для сна
  26. Дыхательные упражнения для похудения и оздоровления
  27. Лечебные дыхательные упражнения
  28. Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы
  29. Дыхательная гимнастика при бессоннице
  30. Дыхательные упражнения при ВСД
  31. Дыхательные упражнения при астме
  32. Дыхательные упражнения при пневмонии
  33. Дыхательные упражнения при бронхите
  34. Дыхательные упражнения при гипертонии
  35. Дыхательные упражнения при аритмии
  36. Дыхательные упражнения при панкреатите
  37. Дыхательные упражнения для похудения
  38. Лучшие дыхательные упражнения
  39. Раздельные дыхательные упражнения
  40. Полные дыхательные упражнения
  41. Дыхание с паузами
  42. Комплексные дыхательные упражнения
  43. Подражательные дыхательные упражнения

Техника дыхания: как правильно дышать и какую дыхательную гимнастику выбрать

Дыхательные упражнения

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему.

В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

  • Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
  • Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
  • Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
  • Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
  • Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
  • Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

  1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
  3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
  4. Дышите не торопясь.

    Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.

  5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами.

    Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия.

Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой.

Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати — дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека — 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту.

Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими.

Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

  1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
  2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
  3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
  4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
  5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.

Источник: https://lifehacker.ru/texnika-dyxaniya/

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы, снятия напряжения и для глубокого сна

Дыхательные упражнения

Когда человек очень сильно переволновался, ему говорят: «дышите глубже». Во время сильного стресса процессы, происходящие в организме, начинают ускоряться, поэтому он нуждается в большем количестве кислорода. Или, наоборот, в ситуациях, когда человек находится в нервном, напряженном состоянии, требующем повышенного внимания, дыхание замедляется, становится редким.

К примеру, во время просмотра захватывающего циркового трюка зрители пребывают в состоянии, о котором обычно говорят «наблюдать затаив дыхание». Такая взаимосвязь психики и дыхания позволяет использовать регулярные дыхательные упражнения для успокоения нервов.

Люди, которые владеют техникой правильного дыхания, имеют возможность контролировать своё настроение, психическое состояние, расслаблять нервную систему.

статьи

  • Какое дыхание используется для расслабления?
  • Базовые способы дыхания
  • Правила выполнения дыхательных упражнений
  • Простейшие дыхательные упражнения
  • Упражнения для успокоения нервной системы
  • Дыхание для расслабления и очищения разума
  • Дыхательные упражнения для сна

Какое дыхание используется для расслабления?

Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы взрослого человека базируются на задании строгого ритма.

Ведь важно понимать, что влияние дыхательных упражнений на организм зависит от силы и частоты вдохов, их глубины, продолжительности задержки дыхания.

Если дышать поверхностно, слишком часто, то в лёгкие будут поступать небольшие порции кислорода, и эффект успокоения достигнут не будет. Более того, произойдёт стимуляция нервной системы, которая вызовет усиление её деятельности.

Поэтому любые дыхательные упражнения основываются на размеренном и глубоком дыхании. В этом случае лёгкие полнее наполняются воздухом, что приводит к обогащению всех тканей организма кислородом, благодаря чему нормализуется артериальное давление, снимается мышечный спазм, мозг начинает лучше работать, а нервная система расслабляется.

Существует 4 типа дыхания в дыхательной гимнастике:

  • наполнение кислородом верхних отделов легких, когда вдохи производятся движениями ключиц;
  • грудное дыхание, когда раскрываются и сжимаются рёбра;
  • брюшное дыхание с помощью мышц живота, благодаря которому начинает двигаться диафрагма, массируются и насыщаются кислородом внутренние органы;
  • волнообразный способ дыхания, при котором последовательно задействуются три описанные выше способы дыхания.

Эти способы дыхания являются базовыми, а на их основе придуманы прочие техники дыхания, используемые для укрепления и успокоения нервов.

Правила выполнения дыхательных упражнений

При подборе успокоительных дыхательных движений нужно усвоить важнейшие для любой техники правила, несоблюдение которых сведёт все усилия насмарку:

  • Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы нужно выполнять в положении лёжа или стоя, в которых спина была бы полностью прямой.
  • Упражнения лучше делать с закрытыми глазами, медитируя и воображая приятные картины и образы.
  • На процессе дыхания нужно полностью сконцентрироваться, поначалу его придётся контролировать сознательно. Постепенно надобность в сознательном контроле вдохов и выдохов, но нужно будет по-прежнему концентрироваться на самом процессе дыхания.
  • Разум следует избавить от любых негативных мыслей, а все мышцы полностью расслабить. Расслабление мускулатуры нужно выполнять плавно – от кончиков пальцев ног и далее вверх по телу, уделяя особенное внимание лицу, шее и плечам, в которых мышцы сильнее всего напряжены.
  • Успокоительные упражнения требуется 5-10 раз повторить, но и не перенапрягаться при этом. Перед переходом к следующему упражнению нужно немного подождать, чтобы организм успел адаптироваться.
  • Осуществляя вдохи, нужно представить, как тело вместе с кислородом наполняется спокойствием и чистой энергией. Во время выдоха нужно представить, как из организма «выдавливается» скопившееся напряжение.
  • Полезно также во время дыхательных упражнений повторять про себя установки типа «я успокаиваюсь», «я спокоен», «я расслабляюсь» и т. п. В подобных формулировках не должно присутствовать отрицающих частиц «не» и просто отрицательного содержания («мне не тревожно»), и форм будущего времени («скоро я успокоюсь»).

Первые дыхательные упражнения основаны на носовом дыхании, начинать их нужно с полного выдоха, используя комплексное дыхание.

  • Дыхание животом. Живот во время глубокого вдоха надувается и опадает при медленном выдохе. Продолжительность вдоха 3-4 секунды, после чего требуется на пару секунд задержать дыхание, а затем 4-5 секунд выдыхать. Интервал между дыханием – 2-3 секунды.
  • Дыхание грудной клеткой. Вдох – рёбра «раскрываются» на 3-4 секунды, затем задержка дыхания на 2 секунды. После идёт выдох, грудная клетка «сжимается» в течение 4-5 секунд. Далее 2-3 секунды перерыва, и упражнение повторяется.
  • Ключичное дыхание, при котором ключицы при вдохе приподнимаются, а при выдохе опускаются. Интервалы и продолжительность упражнения те же.
  • Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении. Особенно размеренно следует выполнять завершающий этап.

Упражнения для успокоения нервной системы

Часто в быту можно услышать довольно распространённую фразу: «Все болезни от нервов». Действительно, состояние нервной системы имеет тесную взаимосвязь с состоянием здоровья. И среди тех людей, которые не умеют контролировать свои нервы, очень часто встречаются гипертоники, язвенники, сердечники.

Упражнение №1

Это упражнение для снятия напряжения можно выполнять в любых удобных вам положениях — сидя или стоя. Сначала необходимо глубоко вдохнуть. Затем нужно задержать дыхание, мысленно представить круг и медленно его выдохнуть. Выдохните таким образом еще три круга, а затем представьте квадрат и также мысленно его выдохните два раза.

Упражнение №2

Упражнение делается лёжа на спине. Необходимо установить ритмичное, спокойное дыхание и представить, что с каждым вдохом ваши лёгкие наполняются жизненной силой, а на выдохе она разливается по всем участкам тела.

Упражнение №3

Как утверждают многие специалисты, зевок способствует наполнению крови кислородом и освобождению её от избытка углекислого газа.

Также во время зевка происходит напряжение мышц рта, лица, шеи, что приводит к ускорению кровотока в сосудах мозга.

Зевок способствует улучшению кровоснабжения лёгких и выталкиванию крови из печени, повышению тонуса организма и созданию импульсов положительных эмоций.

Эти положительные свойства зевка используют японцы, которые работают в электротехнической промышленности — каждые полчаса они делают дыхательные упражнения, очень помогающие при напряжении. Они дружно отрываются от работы на короткий перерыв, чтобы организованно позевать всем коллективом, а затем снова приступают к работе.

Одоровительный зевок должен быть правильным: делать его необходимо с закрытыми глазами, и как можно более широко открытым ртом. Ротовая полость при этом должна быть напряжена. В таком положении постарайтесь низко и растянуто произнести звук «у-у-у-у» и представить, что внутри рта образуется полость, опускающаяся вниз.

Во время зевка следует потягиваться всем телом. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно выполнять его улыбаясь. Улыбка, как известно, способствует формированию положительного эмоционального импульса и прекрасно расслабляет мышцы лица.

Упражнение №4

Если вам предстоит пережить психологически напряженную ситуацию, то для того, чтобы сохранить в ней самообладание, уверенность в своих силах, сознательное управление ситуацией, рекомендуется сделать такое упражнение. Представьте, что в вашем теле на уровне груди расположен мощный пресс.

Делайте короткие и энергичные вдохи, четко ощущая присутствие в груди этого пресса, его силу и тяжесть. Затем делайте медленные, продолжительные выдохи, представляя, что тяжесть опускается вниз и вытесняет из тела эмоциональную напряженность, неприятные мысли.

Заканчивая упражнение, нужно мысленно «выстрелить» прессом все негативные эмоции в землю.

с упражнениями для успокоения нервов:

Дыхание для расслабления и очищения разума

Упражнение № 1

Сделайте довольно глубокий вдох через рот, плотно сжав губы. Выдыхать воздух нужно короткими рывками, как бы выталкивая его изнутри, также через сжатые губы.

Упражнение №2

Глубоко вдохните, втянув живот. Выдох делается короткими рывками, порционно, через сложенные в дудочку губы. Выдыхать необходимо до максимального опустошения лёгких. Затем подождите несколько секунд и повторите упражнение.

Упражнение №3

Положите одну ладонь на лоб, а вторую — на затылок. Данное положение способствует усилению кровотока, очищению сознания и ума, избавлению от напряжения и тревоги. Удерживая ладони в таком положении, размеренно вдыхайте и выдыхайте, делая непродолжительные задержки дыхания между вдохами и выдохами.

Упражнение №4

Здесь применяется техника последовательного зажатия ноздрей с помощью правой руки. Большой палец нужно приложить к правой ноздре, а мизинец – к левой. Попеременно через обе ноздри нужно осуществлять спокойные вдохи и полные выдохи. Когда зажата правая ноздря, то стимулируется левое полушарие мозга и наоборот.

Упражнение №5

Это упражнение используется для снятия стресса. Вначале следует довольно глубокий, но короткий вдох, после чего нужно на 4 секунды дыхание задержать и перейти к глубокому полному выдоху. Затем следует 5-секундная пауза перед следующим вдохом.

с успокаивающей дыхательной гимнастикой:

Дыхательные упражнения для сна

Людям, которые страдают таким расстройством, как бессонница, рекомендуется дыхательная гимнастика для сна, упражнения которой направлены на тренировку правильного ритма дыхания и нормализацию не только сна, но и общего психического состояния.

Упражнение №1

Сделайте спокойный, глубокий вдох, медленно выпячивая живот, раскрывая грудную клетку и наполняя её воздухом. Грудь, наполняясь воздухом, должна подниматься и подтягивать живот.

Таким образом все отделы ваших лёгких наполнятся воздухом.

Затем медленно выдыхайте из них воздух в обратном порядке: сначала опустошаются нижние отделы лёгких, затем остальные, одновременно сдувая и опуская живот, а затем и грудную клетку.

Упражнение №2

Выполняя это дыхательное упражнение для улучшения сна, нужно следить, чтобы ваша грудная клетка оставалась максимально неподвижной. Делайте глубокие вдохи, выпячивая живот, а затем выдыхайте воздух из лёгких, втягивая живот обратно.

Упражнение №3

Эти дыхательные упражнения для глубокого сна позволят расслабиться и справиться с бессонницей.

Здесь используется очень простая техника: 5 минут осуществлять лёгкие, медленные вдохи и выдохи, концентрируясь на процессе дыхания и прислушиваясь к собственным внутренним ощущениям.

Чтобы это упражнение было более эффективным, ладони желательно прижать к солнечному сплетению, а дышать грудью и животом.

В первые дни дыхательные упражнения перед сном следует делать не более 2-3 минут. В последующие дни постепенно увеличивайте время занятий.

Чересчур интенсивные тренировки могут привести к чрезмерной бодрости и ухудшению процесса засыпания.

Делая гимнастику, необходимо внимательно следить за своими ощущениями. Если вы почувствуете усталость и напряжение, нужно тут же прекратить занятия. Дыхательные упражнения делайте с хорошим, спокойным настроением, мысленно настраивая себя на здоровый сон.

А Вы используете дыхательные упражнения для успокоения нервов или для улучшения сна? Помогают ли они Вам? Расскажите об этом .

Источник: http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html

Дыхательные упражнения для похудения и оздоровления

Дыхательные упражнения

Огромной эффективностью обладают дыхательные упражнения, которые помогают при многочисленных заболеваниях, избавляя от разных симптомов и облегчая состояние, а еще действенны при похудении. Важно выполнять их регулярно и согласно ряду существующих правил.

Лечебные дыхательные упражнения

Независимо от того, для чего используется дыхательная гимнастика, необходимо знать и учитывать ряд правил:

  1. Начинать свои тренировки следует с простых нагрузок, постепенно повышая количество повторений и сложность упражнений.
  2. Выполняя дыхательные упражнения для укрепления здоровья, важно сохранять максимальную концентрацию, ни на что не отвлекаться, поэтому заниматься лучше в одиночестве и в спокойной обстановке.
  3. Проводите тренировки на улице или хорошо проветрите помещение.
  4. Во время занятия следите за осанкой, в противном случае дыхание будет затруднено.

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

В течение дня многие люди переживают стрессовые ситуации, которые негативно сказываются на самочувствии. Чтобы расслабиться, рекомендуется использовать дыхательные упражнения для успокоения. Повторяйте их, пока не почувствуете облегчение.

  1. Стоя прямо, опустите руки вниз и сделайте глубокий вдох. На полминуты дыхание необходимо задержать, а затем сильно выдохнуть, сложив губы трубочкой. При этом обязательно втягивайте живот. После этого сделайте спокойный вдох и выдох.
  2. В удобной позе медленно глубоко вдохните и резко выдохните. Повторите несколько раз. Подобные дыхательные упражнения помогают встрепенуться и взбодриться.

Дыхательная гимнастика при бессоннице

Простые упражнения для хорошего сна помогают избавиться от умственной усталости, снять перенапряжение нервной системы и расслабить мышцы тела. Делайте гимнастику под расслабляющую тихую музыку без слов. Дыхательные упражнения для сна рекомендуется выполнять с закрытыми глазами.

  1. Втяните воздух медленно и глубоко, выпячивая живот. Важно, чтобы при этом постепенно расширялась грудная клетка, наполняя легкие кислородом по максимуму. На следующем этапе упражнения медленно выдохните. Следите за тем, чтобы сначала сдувался живот, а затем грудная клетка. Делайте 5-7 повторений.
  2. Следующее дыхательное упражнение выполняется за счет диафрагмы, то есть грудная клетка не должна двигаться. При втягивании воздуха живот выпячивайте, а при выпуске – сдуваться. Делайте все в медленном темпе.

Дыхательные упражнения при ВСД

Во время приступов человеку не хватает воздуха, и он может начать задыхаться. Привести к такому может чувство тревоги, стресс или чрезмерные нагрузки. Чтобы успокоиться и облегчить состояние, специалисты рекомендуют делать дыхательные упражнения при панических атаках.

  1. Вдыхая, расширяйте грудь и выпячивайте живот, а на выдохе втяните живот и сдуйте грудь. Контролировать дыхание рекомендуется руками. Чтобы усложнить упражнение, можно осуществлять небольшое сопротивление.
  2. Если приступ сильный, тогда дышите в течение пары минут, используя бумажный пакет, прижимая его к щекам и носу.

Дыхательные упражнения при астме

Врачи людям с астмой рекомендуют регулярно делать гимнастику, которая способна облегчить состояние. Кроме этого, она помогает предотвратить развитие осложнений, снимает стресс и напряжение. Дыхательные упражнения при бронхиальной астме должны быть частью ежедневного расписания, в противном случае положительной динамики не будет.

  1. Лежа в кровати, согните ноги в коленях и подтягивайте их, одновременно делая длительный выдох через рот. Повторяйте упражнение сколько угодно количество раз. Благодаря этому ускоряется процесс отхождения мокроты, и очищаются дыхательные пути.
  2. Есть дыхательные упражнения, которые можно выполнять в любых позах, к ним относится следующее: зажмите пальцами правую ноздрю, вдохните, а затем, закройте левую и выдохните. После этого сделайте все наоборот.

Дыхательные упражнения при пневмонии

При наличии этого заболевания систематическое выполнение специальной гимнастики помогает обеспечить легкие полноценной вентиляцией, улучшить кровоток, справиться с интоксикацией, усилить глубину вдоха и вывести мокроту. Дыхательные упражнения при пневмонии у взрослых ускоряют процесс выздоровления.

  1. В расслабленном состоянии сделайте вдох через нос и через три секунды выдохните через рот. При этом губы нужно держать плотно сжатыми, создавая тем самым препятствие для выхода воздуха. На выдох должно уходить не больше шести секунд.
  2. Очищающие дыхательные упражнения основываются на глубоком вдохе, после которого следует задержать дыхание на пару секунд и выпустить короткими толчками воздух через рот. Щеки надувать во время выполнения упражнение не нужно.

Дыхательные упражнения при бронхите

Для быстрого выздоровления рекомендуется сочетать прием медикаментов вместе со специальной гимнастикой. Дыхательные упражнения для легких и бронхов укрепляют иммунитет, улучшают кровообращение, что способствует поступлению к бронхам кислорода, и облегчают процесс отхождения мокроты. Кроме этого, улучшается общее самочувствие и снижается риск развития осложнений.

  1. Встаньте прямо, держа ноги на уровне плеч, а руки опущенными вниз. Коротко вдохните через нос, сжимая кулаки. Делая выдох через рот, разогните ладони. Сделайте четыре повторения, пять секунд отдохните и выполните еще шесть таких подходов.
  2. Для следующего упражнения дыхательной гимнастики опустите руки вниз и сделайте наклон вперед. Шумно вдохните через нос, слегка подавая тело вперед, поднимитесь обратно, выпуская воздух. Сделайте 8 повторений и после отдохните.

Дыхательные упражнения при гипертонии

Людям с повышенным АД дыхательная гимнастика полезна благодаря ее положительному влиянию на работу сердца, что приводит у нормализации показателей и облегчению состояния. Комплекс дыхательных упражнений рекомендуется использовать и в качестве профилактики.

  1. Руки расставьте в стороны ладонями вперед так, чтобы кисти были на уровне шеи. Шумно вдохните через нос, сжимая кулаки, будто что-то хватаете. Неспешно выдохните ртом, расслабляя руки.
  2. Для следующего дыхательного упражнения согните руки в локтях, соединив кулаки на уровне поясницы перед собой. Глубоко и интенсивно вдохните через нос, при этом резко опуская кулаки вперед и выпрямляя руки. Делая вдох, вернитесь в начальное положение.

Дыхательные упражнения при аритмии

При наличии проблем в работе сердечной мышцы рекомендуется использовать специальную гимнастику Стрельниковой, которая способствует ускорению кровообращения и насыщает кровь кислородом.

Специалисты советуют делать упражнения для дыхательной системы людям склонным к развитию заболеваний сердца, поскольку они нормализуют работу органа и снижают риск осложнений. Выполняйте гимнастику после пробуждения и перед сном не дольше 25 мин.

Важно каждый день повышать количество повторений.

  1. Дыхательные упражнения для сердца начните с нескольких коротких резких вдохов и выдохов. При этом следует постепенно шагать на месте, соблюдая ритм – шаг/вдох.
  2. Стоя прямо и держа руки опущенными, совершайте резкий шумный вдох, сожмите кулаки. На выдохе ладони следует разжать. Сделайте шесть повторений, отдыхая между ними по 25 сек.

Дыхательные упражнения при панкреатите

Активные физические нагрузки противопоказаны при воспалениях поджелудочной железы, а вот дыхательная гимнастика, обеспечивает полезный внутренний массаж. Особенно рекомендована она при хронической форме заболевания.

Дыхательные упражнения способствуют улучшению движения крови и оттоку сока, образующего панкреатической железой. Тренировки рекомендуется проводить 2-3 раза в день, находясь в любой позе.

Каждое упражнение повторяйте минимум три раза, доводя до десяти повторений.

  1. Медленно втяните воздух и выпустите его, а затем задержите дыхание и по максимуму втяните живот. Досчитайте до трех и расслабьтесь.
  2. Повторите расслабленный вдох и выдох, а потом резко задержите дыханий, сильно выпучив живот, и досчитайте до трех.

Дыхательные упражнения для похудения

Люди, которые хотят скинуть свой вес, в качестве дополнительной методики могут использовать дыхательную гимнастику, которая уменьшает аппетит, улучшает пищеварение и процесс расщепления жиров, а еще дает заряд энергии. Дыхательные упражнения для похудения живота и других частей тела не займут много времени, так хватит 15 мин.

  1. Втяните живот и глубоко вдохните, а затем, рывками постепенно выпускайте воздух через рот, плотно сомкнув губы. Во время упражнения должно происходить напряжение и расслабление живота. Делайте минимум 20 повторений.
  2. Расположитесь в кресле, удерживая спину прямо, а ступни прижатыми к полу. Дышите животом, напрягая и расслабляя пресс. Начинайте с 10 повторений и повышайте количество до 40 раз.
Сосновые шишки от инсульта – 3 рецепта для быстрого восстановления Сосновые шишки от инсульта – старинное эффективное средство, известное своей особенностью быстро ставить на ноги даже тяжелых больных. Содержащиеся в недозрелых семенах сосны танины способствуют нормализации внутричерепного давления. Лечение пиявками – польза и все секреты гирудотерапии Лечение пиявками практикуется уже сотни лет, но его действенность еще не доказана. Прочитайте, насколько эффективной считают гирудотерапию современные специалисты, узнайте, от каких заболеваний она помогает и когда ее нельзя применять.
Компрессы при ангине на горло – 5 способов, проверенных временем Компрессы при ангине уменьшают боль в горле и убирают отечность. Узнайте о том, какие лечебные повязки самые эффективные при воспалении небных миндалин. Прочитайте, как правильно делать целебные аппликации. Пиявки при варикозе нижних конечностей – важные правила процедуры Пиявки при варикозе нижних конечностей применяются уже в течение многих столетий, и по сей день эта методика пользуется популярностью. Насколько оправдана гирудотерапия при данном заболевании и какие она дает результаты – важные вопросы, требующие разъяснения.

Источник: https://womanadvice.ru/dyhatelnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-i-ozdorovleniya

Лучшие дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения

Дыхание является важным звеном дыхательной гимнастики и используется непосредственно в целях лечения и поддержания психического и физического здоровья.

Благодаря систематическим тренировкам можно добиться перехода от дыхания грудью к дыханию животом, от неглубокого дыхания к глубокому, наконец, добиться произвольного дыхания нижним участком живота (средний даньтянь), что, в свою очередь, увеличивает емкость легких, стимулирует газообмен и кровообращение, массирует внутренние органы грудной и брюшной полостей, помогает пищеварению и усвоению пищи. В комплексе все это оказывает профилактическое и лечебное воздействие на организм человека.

На Востоке с древних времен огромное внимание уделяют изучению дыхательных упражнений. Так, VI веком до н. э. датируются различные рекомендации по технике дыхания. По представлениям древних философов и медиков, дыхание позволяет человеку поддерживать на должном уровне жизненную энергию ци, которая является основой его существования.

С помощью дыхания можно подготовить организм к предстоящим психоэмоциональным и физическим нагрузкам и дать возможность отдыха после них, а также восстановить утраченную энергию.

Дыхательные упражнения в 5—6 ч утра дают наибольший оздоровительный эффект. Происходит смена «старого» воздуха на «новый», придающий, по высказываниям древнекитайских медиков, не только общую бодрость, настроение и т. д., но и главное — жизнеспособность.

Упорядоченное дыхание в системе даоинь синци, уравновешивает состояние инь и ян, а это приводит в порядок циркуляцию жизненной ци, открывает меридианы для прохождения в них энергии, тем самым повышая защитные силы организма.

Китайские специалисты многократными исследованиями доказали, что дыхание оказывает огромное влияние на кору головного мозга, а главное, воздействуя на нее посредством дыхания, можно добиться состояния уравновешенности и покоя.

Дыхание в сочетании с физическими упражнениями дает еще больший оздоровительный эффект, так как они крайне необходимы в наш век гиподинамии.

Выбор дыхательных упражнений во многом зависит от индивидуальных особенностей человека, уровня подготовки, характера заболевания. Таким образом, при изучении методик и в описании их мы рекомендуем обратить внимание на тип дыхания, а также для какого заболевания он рекомендуется.

Но, так или иначе, освоение основных принципов, методов, приемов правильного дыхания потребуется для овладения более сложными формами дыхательно-двигательной координации и методами психорегуляции для достижения полной гармонии между основными звеньями китайской цигун-терапии: покоя — дыхания — движения.

Главное, к чему вы должны стремиться, осваивая дыхательную технику,— это умение управлять дыханием из любых трех областей даньтянь.

Хотя способы дыхания в разных видах дыхательной гимнастики и различны, но, тем не менее, при использовании большинства из них выполнять дыхательные упражнения нужно 10— 12 мин, а затем остановиться и немного отдохнуть, дыша естественно. При всех способах дыхания, дыхание должно быть медленным и естественным, постепенно становиться глубоким, продолжительным, ровным и спокойным.

Необходимо помнить одно правило — не допускается ни малейшей поспешности в стремлении быстрее добиться желаемых результатов!

Раздельные дыхательные упражнения

Нижнее дыхание.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя, при ходьбе. Вдох проделывается через нос, при этом плечи не поднимаются, грудь не выпячивается. Вдыхаемый воздух направляется в область среднего даньтянь.

Передняя стенка живота выпячивается вперед, диафрагма опускается, нижние отделы легких активно наполняются воздухом. Выдох осуществляется свободно, естественно, через нос или через открытый рот, без напряжения.

Передняя стенка живота во время выдоха втягивается.

Среднее дыхание.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя. Вдох через нос. Плечи не поднимать, передняя стенка живота неподвижна. Все движение сосредоточено в области груди. Грудная клетка расширяется с тем, чтобы заполнить средние отделы легких.

Выдох проделать естественно, через нос или без напряжений через открытый рот. Грудная клетка во время выдоха сжимается.

Верхнее дыхание.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя. Вдох через нос. Грудь и передняя стенка живота остаются без движения. Плечи и подбородок приподнимаются, помогая воздуху заполнить верхние отделы легких.

Выдох естественный с приведением в первоначальное положение сначала головы, а затем и плеч.

Общее дыхание.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя. При вдохе через нос сначала выпячивается передняя стенка живота и опускается диафрагма (см. нижнее дыхание), затем расширяется грудная клетка (см. вдох — среднее дыхание), и в конце вдоха поднимаются плечи и подбородок (см. вдох — верхнее дыхание).

Выдох проделать естественно, через нос или свободно через открытый рот в такой последовательности: втянуть переднюю стенку живота, сжать грудную клетку, опустить подбородок и затем плечи.

В результате происходит активная циркуляция воздуха в легких, а также массаж органов брюшной и грудной полостей.

Полные дыхательные упражнения

Сложное дыхание. Выполняется в положении сидя, стоя или при ходьбе. Вдох проделать так же, как при общем дыхании, добавив движение рук. В начале вдоха руки сгибаете в локтях, кисти сжимаете в кулаки и приводите к области подмышечной впадины. Выдох состоит из двух моментов.

Первый момент — выдох проделать через нос, соблюдая последовательность, приведенную для общего дыхания раздельных дыхательных упражнений, при этом руки опускаете по дуге перед собой вперед — вниз, затем разводите в стороны и поднимаете вверх, описывая круг, затем опускаете вновь вниз и, сгибая в локтях, приводите сжатыми в кулаки кистями к области подмышечных впадин.

Второй момент — напряженный выдох через рот. Задача этой половины выдоха заключается в освобождении легких от оставшегося в них воздуха, для чего требуется усиленная работа мышц передней брюшной стенки, межреберных и грудных мышц. Движение рук по дуге перед собой вперед — вниз помогает проделать выдох.

Начиная осваивать данное дыхание, будьте осторожны, не вызывайте чрезмерного напряжения, особенно при выполнении второго момента выдоха.

У нетренированных, а также у людей с повышенным артериальным давлением могут возникнуть головные боли, головокружение, тошнота, тяжесть в области сердца и груди. Поэтому на этапе освоения упражнение нужно выполнять спокойно, без напряжения.

Упрощенное дыхание.

Выполняется в положении сидя, стоя. Вдох и движения руками проделать так же, как описано в полном сложном дыхании. Выдох выполняется по описанию выдоха в общем дыхании (раздельные дыхательные упражнения).

Движения рук следующие: разжимая кисти, поднимите их над головой, далее разведите руки в стороны, ладонями вверх и достигните уровня плеч, затем разверните ладони вниз, продолжая опускать руки до нормального положения. Во время вдоха глаза закрыты, при выдохе глаза открыты, а воздух выходит с шумом.

Дыхание с паузами

Вариант первый. Выполняется в положении лежа, сидя, стоя. Вдох через нос, выдох или через нос, или через нос и рот одновременно.

Перед началом упражнения выберите фразы, состоящие из трех, пяти, семи, девяти слов. Предложения должны заключать в себе смысл, помогающий в дыхании или в лечении. Например:

  • 3 слова — меня лечит дыхание;
  • 5 слов — дыхательная гимнастика поможет мне выздороветь;
  • 7 слов — спокойное, глубокое, ровное дыхание излечит мои болезни;
  • 9 слов — спокойное, глубокое, ровное дыхание дает мне силы для жизни.

В крайнем случае можно использовать цифры.

Фразы делятся на равные части и мысленно произносятся в сочетании с дыханием. Вдох — одно слово, пауза — одно слово, выдох — одно слово и т. д., одинаково увеличивая количество слов.

Вариант второй. Выполняется так же, как и первый, только изменяется порядок дыхания: вдох — одно слово, выдох — одно слово, пауза — одно слово и т. д., одинаково увеличивая количество слов.

Комплексные дыхательные упражнения

Дыхание с попутными движениями.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя, при ходьбе. Вдох через нос, передняя брюшная стенка выпячивается вперед. Выдох через нос,

передняя брюшная стенка втягивается. Основную нагрузку несут мышцы живота. Спина прямая, плечи не поднимаются. Данное упражнение является хорошей тренировкой для освоения дыхания животом.

Дыхание со встречными движениями.

Выполняется в положении лежа, сидя, стоя, при ходьбе. Техника выполнения противоположна предыдущему упражнению. Вдох через нос, передняя брюшная стенка втягивается. Выдох через нос или рот, передняя брюшная стенка выпячивается. При таком способе мышцы живота еще более напряжены.

Очистительное дыхание.

Выполняется в положении сидя, стоя. Во время вдоха через нос руки сгибаете в локтях, кисти сжимаете в кулаки и приводите к подмышечным впадинам. Сначала выпячивается передняя брюшная стенка, а потом расширяется грудная клетка. Затем небольшая пауза, на которой вы успеваете зафиксировать внимание, за ней следует выдох через сомкнутые зубы, при этом может появиться свистящий звук.

Выдох выполняете частями, за счет легких коротких сокращений мышц живота и груди. В момент выдоха руки опускаете вперед — вниз ладонями к земле. По длительности выдох превышает вдох от 4 до 8 раз. На этапе освоения сильно не напрягайтесь, чтобы не вызвать неприятных ощущений и подъема артериального давления.

Для страдающих гипертонической болезнью выдох рекомендуем делать спокойно через открытый рот и слегка округленные губы.

Подражательные дыхательные упражнения

Этим упражнениям присуща имитация дыхания животных: например, принюхивание во время приближения опасности или жертвы.

Дыхание основано на различной эмоциональной окраске: радости, гневе, настороженности, удивлении. Для начала выбирается эмоциональный фон, затем делается 10—12 активных, коротких, резких вдохов через нос без акцентирования на них внимания. Выдох через нос или рот обычный.

Все упражнения выполняются в следующем порядке (два раза): одно подражательное дыхание, следом 2—3 полных дыхательных упражнения. Затем перерыв до полного восстановления дыхания. При необходимости вы можете сменить эмоциональный фон и еще раз выполнить упражнение.

Данное упражнение помогает приобрести определенный эмоциональный настрой, сняв психологическое и физическое утомление. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/166171-luchshie-dyhatelnye-uprazhneniya-dlya-psihicheskogo-i-fizicheskogo-zdorovya

Медицина и здоровье
Добавить комментарий