Физические нагрузки во время беременности

Содержание
  1. Физические нагрузки во время беременности
  2. Основные цели занятия гимнастикой и физическими упражнениями умеренной интенсивности на протяжении беременности
  3. Абсолютные противопоказания для занятий физической культурой во время беременности
  4. Относительные противопоказания для занятия физическими нагрузками во время беременности
  5. Основные правила выполнения физических упражнений беременной включают:
  6. Примерный план упражнений, выполняемых на протяжении 1 – го триместра беременности (1-16 неделях)
  7. Примерный план упражнений, выполняемых на протяжении 2 – го триместра беременности (17 – 32 неделях)
  8. Примерный план упражнений, выполняемых на протяжении 3 – го триместра беременности (33 – 40 неделях)
  9. Дополнительный комплекс упражнений во время беременности включает:
  10. Основные принципы выполнения физической нагрузки в послеродовом периоде:
  11. Физическая нагрузка при беременности. Ранние сроки беременности – что можно, что нельзя
  12. Достоинства занятий спортом в период вынашивания ребенка
  13. Как узнать, можно ли начинать тренировки?
  14. Какой спорт рекомендован для женщин в положении?
  15. Нюансы и детали при занятиях
  16. Главные правила для беременных женщин
  17. Сколько времени уделять спорту?
  18. Физические упражнения при обнаружении проблем со здоровьем
  19. Характерные особенности упражнений на ранних сроках беременности
  20. Работа и другие нагрузки при беременности
  21. Беременность и работа
  22. Работа во время беременности: за и против
  23. Уборка и готовка при беременности
  24. Можно ли ходить по магазинам во время беременности?
  25. Подниматься ли беременным по лестнице?
  26. Можно ли водить автомобиль беременным?
  27. Танцы при беременности
  28. Чем опасна нагрузка во время беременности?
  29. Какие упражнения можно делать беременным
  30. I триместр
  31. Ходьба
  32. Плавание
  33. Упражнения для укрепления мышц тазового дна
  34. Дыхательные упражнения
  35. II триместр
  36. Комплекс для II триместра:
  37. III триместр

Физические нагрузки во время беременности

Физические нагрузки во время беременности

Регион:Минсквыбрать другой регион

ФорумПервая помощь

Физические нагрузки во время беременности: с точки зрения медицины, правильным во время беременности является занятие умеренными физическими нагрузками.

Основная их цель при этом –  максимальная подготовка к родам и облегчение данного процесса.

Беременность, равным счетом, как и роды,  – это колоссальная нагрузка, которую испытывает женский организм.

Как правило, данные физиологические процессы требуют хорошей физической подготовки и формы с целью нормального вынашивания ребенка и течения родов без осложнений.

Здоровый женский организм и хорошая физическая форма не только благоприятствуют зачатию, но также сводят к минимуму вероятность развития осложнений в родовом процессе, а также помогают восстановиться быстрее после них.

Как правило, будущая мама должна задумываться о состоянии своего здоровья заранее. Лучше всего начинать занятия гимнастикой еще до наступления беременности.

Что касается самого периода беременности и родов, то разные женщины ведут себя также по-разному. Некоторые, опасаясь за свою беременность и развитие осложнений, могут вести неподвижный образ жизни и на протяжении всех девяти месяцев сидеть дома.

Некоторые, наоборот, боятся набрать лишний вес на протяжении беременности и начинают вести активный образ жизни, могут во время декрета заниматься ремонтом или другими домашними работами.

С точки зрения медицины, правильным во время беременности является занятие умеренными физическими нагрузками. Основная их цель при этом –  максимальная подготовка к родам и облегчение данного процесса.

Основные цели занятия гимнастикой и физическими упражнениями умеренной интенсивности на протяжении беременности

  • укрепление мышц таза и брюшного пресса;
  • улучшение маточно – плацентарного кровообращения;
  • улучшение кровоснабжения и питания внутренних органов как матери, так и ребенка;
  • профилактика гипоксии плода – улучшение процесса доставки кислорода плоду.

В то же время, для плода существуют определенные риски, напрямую связанные с физической нагрузкой матери. Сюда можно отнести:

  • усиление кровотока на протяжении физической нагрузки в активных мышцах, что уменьшает приток крови, а вместе с ней и кислорода, к плоду, что чревато развитием внутриутробной гипоксии;
  • вследствие дефицита глюкозы вероятность развития у плода гипогликемии; для его избегания необходим прием пищи до тренировки за 1 – 2 часа;
  • вероятность развития гипертермии плода вследствие того, что температура тела матери может стать больше температуры малыша.

Рекомендации для снижения риска развития осложнений у плода при выполнении физических упражнений

  • объем потребляемой жидкости – около трех литров в сутки;
  • исключение высокоинтенсивных нагрузок.

Абсолютные противопоказания для занятий физической культурой во время беременности

  • тяжело протекающие гестозы беременных на ранних и поздних сроках;
  • появление болей схваткообразного характера внизу живота после занятий спортом у матери;
  • наличие у матери в анамнезе самопроизвольных абортов, преждевременных родов, неразвивающейся беременности;
  • наличие выраженного токсикоза;
  • наличие у матери острых заболеваний или обострения хронических;
  • наличие у беременной гипертензии, обусловленной беременностью;
  • кровотечения из половых путей у матери во время беременности
  • угроза прерывания беременности;
  • неправильное положение маточной шейки;
  • наличие  у матери истмико – цервикальной недостаточности;
  • задержка у плода внутриутробного развития;
  • наличие у матери низкого прикрепления плаценты или предлежания плаценты;
  • наличие у матери острых лихорадочных состояний.

Относительные противопоказания для занятия физическими нагрузками во время беременности

  • беременность после стимулированной овуляции;
  • ЭКО – беременность;
  • наличие у матери хронической гипотонии, не осложненной;
  • наличие у матери многоводия или многоплодия;
  • наличие у матери хронических заболеваний сердечно – сосудистой системы в стадии ремиссии;
  • наличие у матери варикозного расширения вен – ВРВ – нижних конечностей;
  • наличие у матери хронических заболеваний щитовидной железы в стадии ремиссии;
  • наличие у матери анемии;
  • наличие у матери хронических заболеваний органов дыхания в стадии ремиссии;
  • наличие у матери неправильного предлежания плода, не осложняющего течение беременности.

При наличии у беременной относительных противопоказаний она должна пройти более тщательное обследование с целью определения подходящей программы занятий.

Основные правила выполнения физических упражнений беременной включают:

  • для профилактики переутомления  – измерение ЧСС каждые 15 минут – при повышении до 140 сокращений в минуту – прекращение тренировки и обеспечение отдыха до достижения ЧСС 90 ударов в минуту;
  • с целью достижения хорошего результата при выполнении физических нагрузок рекомендуются регулярные тренировки с частотой около 3 – 4 раза в неделю;
  • объем потребляемой жидкости – около трех литров в сутки;
  • прием пищи до тренировки за 1 – 2 часа;
  • отказ от подъема тяжестей свыше 3 – 4 килограммов, выполнения прыжков и других движений, приводящих к сотрясению живота и чрезмерным вибрациям;
  • оптимальное время одного «подхода» – 15 минут, выполнение упражнений в спокойном темпе, предварительная разминка для «разогрева» мышц;
  • после тренировки – отдых на левом боку в течение 20  – 30 минут.

Как правило, существует ряд упражнений, которые нельзя выполнять во время беременности

  • выполнение вертикальной тяги;
  • выполнение подъема прямых ног;
  • езда на велосипеде без выполнения опоры на спину;
  • комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса при наличии диастаза прямой мышцы живота;
  • выполнение резких наклонов и прогибов туловища, резких поворотов, прыжков и подскоков;
  • комплекс упражнений, включающих сгибание/разгибание ног с использованием тренажера сидя или лежа;
  • комплекс упражнений с высокоинтенсивными нагрузками.

Примерный план упражнений, выполняемых на протяжении 1 – го триместра беременности (1-16 неделях)

Основные принципы:

  • ряд упражнений для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса;
  • примерное количество: 3 – 5 «подходов» упражнений для укрепления мышц нижней части тела;
  • 4 – 6 «подходов» упражнений для укрепления мышц верхней части тела – по 10-15 повторов в каждом подходе до ощущения усталости;
  • необходимо помнить, что выполнение занятий направлено на улучшение общего состояния организма матери и улучшение маточно – плацентарного кровообращения, а не на коррекцию фигуры;
  • исключение упражнений, которые повышают внутрибрюшное давление (в частности, отказ от подъема тяжестей свыше 3 – 4 килограммов, выполнения прыжков и других движений, приводящих к сотрясению живота и вибрациям).

Основной комплекс: 

  • упражнения Кегеля: представляют собой чередуемые сокращения/расслабления околовлагалищных мышц; цель – повышение тонуса и контроль над мышцами, входящими в состав тазового дна;
  • выполнение жима гантелей в положении лежа;
  • выполнение наклонов в стороны; исходная позиция –  положение стоя, а руки – на поясе;
  • выполнение тяги одной рукой в наклоне;
  • выполнение сгибаний рук с гантелями в положении сидя;
  • выполнение отведения рук в положении сидя с удержанием гантелей;
  • выполнение отведения ног в стороны в положении стоя;
  • выполнение полуприседов в положении стоя;
  • упражнения для растяжки.

Примерный план упражнений, выполняемых на протяжении 2 – го триместра беременности (17 – 32 неделях)

Основные принципы:

  • выполнение только около 30 процентов из всех упражнений в положении стоя (вследствие высокого риска варикозного расширения вен), один подход включает 10 – 16 повторений;
  • ограничение выполнения упражнений, исходное положение которых – лежа на спине, вследствие развития синдрома нижней полой вены.

Основной комплекс:

  • выполнение наклонов в сочетании с поворотами в положении стоя на коленях;
  • упражнения для укрепления тазового дна (упражнения Кегеля);
  • выполнение упражнений на растягивание (по типу «кошка»);
  • выполнение упражнений для укрепления рук, упражнений для укрепления приводящих/отводящих мышц бедра (по типу неглубоких приседаний – «плие»);
  • для укрепления мышц нижних конечностей – исходное положение – опора колена на стул или скамью и отведение/приведение бедра;
  • выполнение сгибания рук с гантелями в положении сидя;
  • выполнение тяги гантели в положении наклона;
  • выполнение разгибания рук в в положении сидя либо стоя на блоке.

Примерный план упражнений, выполняемых на протяжении 3 – го триместра беременности (33 – 40 неделях)

Основные принципы:

  • уделение особого внимания дыханию, исключение его задержки;
  • исключение наклонов корпуса вперед;
  • вследствие слабости связочного аппарата ног, ограничения двигательных возможностей, уменьшения амплитуды движений, рекомендуется снижение физической нагрузки с выполнением большего числа упражнений руками и плечевым поясом;
  • использование специальных упражнений для укрепления свода стопы, расслабления/растягивания мышц таза;
  • ограничение количества сгибаний в тазобедренных суставах.

Основной комплекс:

  • выполнение упражнений на растяжку с чередованием расслабления;
  • выполнение сгибания рук, с удержанием гантелей и одновременные 10-15 поворотов;
  • выполнение отведения рук, с удержанием гантелей и 10-15 повторами;
  • выполнение наклонов в сторону и 6-10 повторов;
  • выполнение поворотов в сторону и 6-10 повторов;
  • «грудное» дыхание – преимущественно за счет грудных и межреберных мышц.

Дополнительный комплекс упражнений во время беременности включает:

  • пилатес при беременности – основная цель – «разгрузка» спины и тазовой области;
  • бег при беременности – рекомендуемое время – 15 минут – 30 минут;
  • ходьба при беременности – благоприятное воздействие  на сердечно – сосудистую систему – ССС – беременной; показана в течение всей беременности;
  • аквааэробика при беременности – улучшение состояния связочного аппарата, уменьшение отеков ног;
  • плавание при беременности –  наиболее эффективная и безопасная физическая нагрузка для беременных; в основном тренировка мышц рук и ног; благоприятное воздействие  на сердечно – сосудистую систему – ССС – беременной;
  • йога и растяжка при беременности – основная цель – поддержание тонуса мышц, гибкости и пластичности тела;

Основные принципы выполнения физической нагрузки в послеродовом периоде:

  • на начальных этапах – комплекс упражнений для укрепления мышц спины и пресса;
  • желательно наличие кардиооборудования, при ходьбе по беговой дорожке или тренировках на эллиптическом тренажере;
  • возобновление спустя 5 – 6 недель (после родов через естественные родовые пути) и спустя 6 – 8 недель (после кесарева сечения);
  • индивидуальный подбор интенсивности.

Основные задачи:

  • нормализация функционального состояния женщины;
  • способствование улучшению тонуса мышц матки и «подтяжка» растянутых мышц пресса и тазового дна.

Основной начальный комплекс упражнений включает:

  • упражнения для укрепления тазового дна (упражнения Кегеля);
  • выполнение подъема таза – на 1 – 3 – ей неделе после родов;
  • выполнение упражнений для укрепления пресса – исходное положение – лежа на спине; чередование надуваний и втягиваний живота;
  • выполнение отжиманий от опоры на 5 – 7 день после начала всех упражнений;
  • в положении сидя по-турецки  – выполнение вращений рук назад;
  • выполнение упражнений на растягивание (по типу «кошка») – около 5 – 8 раз с периодичностью в 10 повторений.

Назад к статьям Следующая статья

Источник: https://medportal.org/pregnacy/beremennost/obraz-zhizni-pri-beremennosti/fizicheskie-nagruzki-vo-vremya-beremennosti.html

Физическая нагрузка при беременности. Ранние сроки беременности – что можно, что нельзя

Физические нагрузки во время беременности

Важность физических упражнений на ранних сроках беременности уже давно получила свои доказательства. На вопрос о том, нужен ли спорт во время беременности, ведущие специалисты дают положительный ответ.

Главное – понимать, какие занятия не навредят будущей матери и ее малышу. Беременность – не болезнь, поэтому даже если женщина до этого не занималась спортом, то этот период может стать началом активной жизни.

Достоинства занятий спортом в период вынашивания ребенка

В современном мире каждая женщина в положении имеет шанс опробовать на себе специализированные комплексные программы, разработанные ведущими гинекологами и преподавателями.

По своей структуре физическая нагрузка при беременности направлена на улучшение общего самочувствия будущей мамы.

Немаловажным фактом станет разработка мышц, которые в дальнейшем будут участвовать в родовом процессе, а также контроль веса в течение 9 месяцев.

Раньше женщинам, ожидающим прибавления в семействе, врачи рекомендовали постоянный постельный режим и преимущественное состояние покоя. На данный момент мнение радикально изменилось.

За последние 40 лет исследователи в области науки смогли доказать, что физические нагрузки при беременности на ранних сроках не только не способны оказать негативное воздействие на ребенка, но и повышают работоспособность женщины в положении.

Ученые смогли доказать, что спорт для дамы в положении в умеренных нормах способен:

  • улучшить работу пищеварительного тракта;
  • нормализовать обмен веществ в организме;
  • укрепить иммунную систему;
  • стабилизировать общее состояние;
  • обеспечить правильное насыщение кислородом организма ребенка;
  • уберечь от отеков на поздних сроках беременности;
  • сократить количество растяжек или обезопасить от их появления будущую мать;
  • зарядить положительными эмоциями.

Спортивная сторона жизни женщины поможет сохранить тело в отличной форме. Подготовленные к родовой деятельности части тела легче перенесут процесс, а молодая мама сможет гораздо быстрее восстановить фигуру после появления на свет долгожданного ребенка.

Как узнать, можно ли начинать тренировки?

В некоторых ситуациях физическая нагрузка при беременности не только не противопоказана, но и рекомендуема многими ведущими специалистами. В случае если до наступления счастливого времени женщина профессионально занималась спортом, упражнения на ранних сроках должны стать менее продуктивными, чем до этого.

Программу занятий нужно будет откорректировать в связи с новым положением. В остальных случаях необходимо назначить консультацию у квалифицированного инструктора, который способен разработать индивидуальную программу тренировок, исходя из полученных данных после беседы.

Какой спорт рекомендован для женщин в положении?

Удостоверившись, что спортивная направленность во время вынашивания малыша возможна и рекомендуется специалистами, будущие мамы начинают думать, какое направление лучше выбрать на ближайшее время.

Врачи акцентируют внимание беременных дам на нескольких известных для всех видах спорта, которые хорошо подойдут для любого срока вынашивания плода:

  • Занятие плаванием. Это станет лучшим методом в борьбе с чрезмерной нагрузкой на позвоночник и суставы. Комплекс упражнений в воде укрепляет мышечную массу, а также позволяет телу отдохнуть и избавится от напряженности.
  • Специальный фитнес, который подготовит тело к процессу родов и улучшит гибкость всех мышц.
  • Упражнения из йоги или пилатеса, направленные на растяжку, контроль дыхательного процесса, столь важного в родах, и улучшение общего состояния женщины. Практически все школы по йоге преподают курс специальных занятий для будущих матерей, физические упражнения во время беременности не станут проблемой в этом направлении. Врач, которого будущая мать выберет для консультации относительно вопросов спорта, должен будет подобрать посильную нагрузку для тела. Для этого ему могут понадобиться текущие анализы и заключения пройденных за последние месяцы специалистов разной направленности. В ранние сроки беременности что можно, что нельзя определяет строго врач, заниматься самостоятельным назначением не стоит.

Нюансы и детали при занятиях

Женщина должна понимать, что беременность – индивидуальный процесс, поэтому не всем рекомендуются одинаковые упражнения.

Перед началом тренировок стоит встретиться с врачом, чтобы он определил, какой спорт во время беременности станет идеальным вариантом для вас.

Учитывая динамичное развитие общества, группы по интересам собираются с легкостью и изобилуют разнообразными программами на любой вкус. При появлении малейших сомнений можно обратиться за советом к личному тренеру.

Определившись с режимностью тренировочных дней, не стоит забывать о том, что упражнения, которые разрешено выполнять в первые месяцы, категорически будут запрещены на поздних сроках из-за растущего живота. Со временем инструктор должен будет подобрать им достойную щадящую замену.

Главные правила для беременных женщин

Специалисты выделяют несколько рекомендаций, которых необходимо строго придерживаться во избежание серьезных последствий:

  • Категорически запрещено перегреваться, это будет способствовать нарушениям в кровоснабжении малыша.
  • Слишком большое усердие в упражнениях на растяжку может привести к растяжениям из-за действия релаксина.
  • Если врач, ведущий женщину в положении, диагностировал анемию, многоплодную беременность или возможную угрозу прерывания, то даже зарядка при беременности становится спорным вопросом.
  • Не рекомендуется женщинам на любых сроках беременности посещать душные спортивные залы без должной системы проветривания.
  • Кардионагрузки в период вынашивания младенца необходимо вычеркнуть из программы занятий, так как сердце и так подвержено двойной нагрузке.

Главной целью станет избегание физической активности, способной нанести будущей матери травму или привести к падению. Поэтому секции баскетбола, обучения верховой езде и сноуборду лучше отложить на более поздний срок, и вернуться к ним только после появления малыша на свет.

Сколько времени уделять спорту?

Для женщин, ранее не занимавшихся активно спортом, физическая нагрузка при беременности не должна превышать 30 минут в день 3 раза в неделю, особенно в первом триместре. Более частые тренировки способны стать дополнительным стрессом для организма, который пока еще только перестраивается под новый этап жизни.

Хорошей начальной тренировкой станет ходьба, желательно в парковой зоне. Там будущая мать сможет при помощи легкой зарядки размять верхние и нижние конечности. В дальнейшем, по согласованию с лечащим врачом, возможен и бег во время беременности.

Физические упражнения при обнаружении проблем со здоровьем

Итак, мы выяснили, что дамам в положении совсем не возбраняются занятия спортом, несмотря даже на ранние сроки беременности. Что можно, что нельзя при этом определяют только специалисты. Если у будущей матери внезапно обнаружились проблемы со щитовидной железой, сосудами, сердцем, позвоночником или слишком быстрым набором веса, то от активных упражнений следует отказаться на время.

Разрешение на любые виды физических занятий в этом случае может дать только наблюдающий беременность доктор и акушер-гинеколог.

Характерные особенности упражнений на ранних сроках беременности

Чтобы занятия проводились с пользой для здоровья, тела и мышечной массы, их следует сделать регулярными, то есть не менее двух раз за неделю. Лишь в этом случае организм будет находиться в требуемом тонусе. Нечастая физическая нагрузка при беременности доставит больше стресса, чем пользы для будущей матери.

Занятия стоит начинать минимум через два часа после последнего принятия пищи, а также не забывать про восполнение дефицита кислорода в комнате или спортивном зале.

Разработанный комплекс упражнений должен доставлять только удовольствие и заряд положительных эмоций, а также способствовать желанию заниматься и дальше.

Переутомление категорически запрещается, чтобы мама и ее будущий малыш не чувствовали дискомфорта, который может негативно сказаться на течении беременности.

Лишь при соблюдении всех перечисленных правил и рекомендаций физические нагрузки принесут пользу и весомые плоды, которые помогут в процессе родов.

Источник: http://fb.ru/article/192727/fizicheskaya-nagruzka-pri-beremennosti-rannie-sroki-beremennosti---chto-mojno-chto-nelzya

Работа и другие нагрузки при беременности

Физические нагрузки во время беременности

Будь вы самой современной эмансипированной, работающей по 12 часов в день деловой женщиной — организм ваш с самой первой менструации и до наступления климакса ежемесячно трудится во имя одной цели — возникновения беременности.

А при наступлении этого долгожданного события прилагает все силы для ее поддержания и благополучного завершения.

Что же надо сделать, чтобы не препятствовать, а, наоборот, помогать своему организму выполнить эту благородную и нужную задачу? Давайте разберемся, какие аспекты жизни стоит изменить и насколько.

Беременность и работа

Рассмотрим два радикально противоположных взгляда на то, как следует вести себя нашей современнице, ожидающей прибавления в семействе.

Согласно первой версии, беременная женщина должна разом прекратить всякую трудовую деятельность, перейти исключительно на домашний образ жизни, избегать супружеских отношений, посещения людных мест, поездок на общественном транспорте, вождения автомобиля, привычных спортивных нагрузок, шопинга, танцев и дружеских посиделок до полуночи. 

Последователи другой теории провозглашают, что, поскольку беременность — не болезнь, то и ограничивать себя ни в чем будущей маме не нужно.

То есть можно по-прежнему работать на износ, заниматься на силовых тренажерах, нырять с аквалангом, носить сумки с продуктами к новогоднему застолью пешком на десятый этаж, танцевать до упаду в ночных клубах, толкаться в метро в час пик или стоять в пробках, а также наконец-то воплотить в жизнь всю Камасутру.

Ни в какой жизненной ситуации нельзя кидаться в крайности — во всем надо искать золотую середину. Давайте и сейчас, во время ожидания малыша, определим оптимальный, самый разумный тип поведения.

Прежде всего, не следует кардинально менять привычный уклад жизни; такие резкие перемены создадут для вас значительный дискомфорт, а главное в период беременности — чувствовать себя максимально комфортно.

Поэтому просто постараемся слегка откорректировать ваше поведение в свете произошедших с организмом изменений. Конечно, беременность — не болезнь, однако теперь ваш организм работает в удвоенном режиме.

Это новое состояние требует от вас некоторой разумной осторожности.

Работа во время беременности: за и против

Неужели на девять месяцев придется с ней расстаться? Вовсе нет, но кое-что придется пересмотреть:

  • Желательно, чтобы ваш «беременный» рабочий день не превышал 6 часов. Согласно законодательству, беременную женщину переводят на так называемый «легкий труд»,  при  этом  продолжительность  рабочего дня не изменяется. Однако, по договоренности с работодателем, будущей маме разрешают брать часть работы на дом; возможно, вы сможете позже приезжать на работу и позже уезжать, минуя тем самым час пик, можно найти и другие компромиссные варианты (конечно, это возможно не при всех видах трудовой деятельности).
  • Откажитесь от работы в ночную смену, сверхурочных,  командировок  — для  вас сейчас очень важен режим дня.
  • Предоставьте небеременным коллегам перестановку мебели в офисе и подъем тяжелых предметов. 
  • Не стесняйтесь приносить из дома еду и равномерно перекусывать в течение рабочего дня, не дожидаясь обеденного перерыва. А в обеденный перерыв побудьте несколько минут на свежем воздухе.
  • Обязательно устраивайте себе маленькие перерывы  в работе  каждые час-полтора, это поможет вам сохранить работоспособность, хорошее самочувствие и настроение на весь день.
  • В течение рабочего дня избегайте длительного стояния и сидения, периодически меняя позу; в перерывах постарайтесь выполнять легкие физические упражнения на растяжку мышц спины и груди, поочередное напряжение и расслабление различных групп мышц на фоне спокойного глубокого дыхания через нос…
  • Оказавшись дома после трудового дня, прилягте и отдохните часок, прежде чем приступать к обязанностям домашней хозяйки.
  • И — главное — никогда не отказывайтесь от помощи коллег и домочадцев!

Вот несколько рекомендаций, разработанных американскими врачами для работающих будущих мам. В них указывается, на каком сроке беременности следует отказаться от трудовой деятельности в зависимости от физической нагрузки, предполагаемой вашей должностью.

«Сидячая» работа с умеренной нагрузкой, например, клерк, менеджер, секретарь – 40 недель.

Стояние в процессе работы более 4 часов подряд – 24 недели.

Стояние в процессе работы более 30 минут в час периодически – 32 недели.

Стояние в процессе работы менее 30 минут в час периодически – 40 недель.

Наклоны ниже уровня колен в процессе работы более 10 раз в час – 20 недель.

Наклоны ниже уровня колен в процессе работы менее 2 раз в час – 40 недель.

Подъем по лестнице более одного пролета чаще четырех раз в день — 28 недель.

Подъем предметов весом свыше 3 кг — с первых дней беременности.

Уборка и готовка при беременности

Домашней работой будущей маме заниматься можно и даже нужно, просто потому, что сейчас это начнет доставлять вам особое удовольствие! Психологи даже выделяют особое психоэмоциональное состояние у будущей мамочки — «синдром гнездования», увлечение обустройством вашего быта.

В доме у беременной хозяйки все блестит и сверкает, на кухне — шипит, шкворчит и манит запахами. Помимо этого, во время ожидания малыша в наши изящные женские головки приходят самые блестящие идеи по перепланировке и смене дизайна жилища.

И вот тут опять главное — не переусердствовать!

Вы хотите переустроить быт? Прекрасно! Возьмите подшивку соответствующих журналов, карандаш, бумагу, заберитесь со всем этим богатством на диван и дайте волю фантазии! Можно шить симпатичные занавесочки (предпочтительна электрическая, а не механическая машинка), вязать салфетки, плести макраме, вырезать забавные аппликации и составлять морские пейзажи из ракушек. Ведь беременность — самое благодатное время для творчества! А вот ездить по строительным рынкам предоставьте другим. И уж, конечно, ни лаком, ни красками, ни ацетоном в доме, где постоянно живет будущая мама, пахнуть не должно.

То же самое относится и к кулинарным подвигам. С одной стороны, изменившиеся вкусовые пристрастия располагают к экспериментам в области поварского искусства.

С другой стороны, длительное нахождение на кухне при высокой температуре и влажности может вам повредить (расширяются кровеносные сосуды, что приводит к избыточному притоку крови к матке и повышает ее возбудимость).

Поэтому наилучшим вариантом будет ограничить свое пребывание в кулинарном раю двумя часами, равномерно распределенными в течение дня.

Во время ежедневной текущей уборки предпочтительно использовать легкие портативные мини-пылесосы для горизонтальных поверхностей, оргтехники и мягкой мебели, а также влажную уборку без химических моющих средств: они очень токсичны и могут повлиять на развитие малыша, в ранние сроки беременности — вплоть до формирования пороков развития у ребенка.

Наведение лоска в труднодоступных местах (на шкафу, антресолях, под кроватью) уступите помощникам.

Мытье пола «бабушкиным методом», то есть на четвереньках, возможно только после 38-й недели, когда беременность уже считается доношенной и вы с малышом готовы к встрече! В более ранние сроки такие подвиги на ниве домашнего хозяйства могут закончиться преждевременным началом родовой деятельности, так что будьте осторожны.

Можно ли ходить по магазинам во время беременности?

Наверное, можно не тратить время на рассказ о том, сколь милы сердцу любой девушки походы по магазинам. А раз так — мы не будем себя лишать этого удовольствия, ведь хорошее настроение для беременной женщины очень важно! Но отнесемся к данному времяпрепровождению разумно. Постарайтесь не находиться в магазине больше часа в день.

Сочетайте удовольствие от посещения бутика или супермаркета с полезной пешей прогулкой — до магазина и обратно. Избегайте шопинга в праздничные и выходные дни, а также в конце рабочего дня — в это время в магазинах слишком много посетителей. Откажитесь от покупок во время эпидемии ОРЗ и гриппа.

В тех супермаркетах, где это предусмотрено — «Ашан», «Мега» — пользуйтесь кассами для беременных, да и вообще не стесняйтесь проходить без очереди — вы заслужили это преимущество! И обязательно пользуйтесь тележками на колесиках. При переносе тяжестей в руках максимальная весовая нагрузка на весь период беременности — 3 кг.

Так что, закупив продукты, не надо складывать их в одну сумку и сразу все (якобы в целях экономии времени) перекладывать в багажник — рациональнее переносить покупки небольшими порциями.

Подниматься ли беременным по лестнице?

Безусловно, подниматься по лестнице пешком будущей маме можно. Но не больше двух лестничных пролетов и не чаще двух раз в день.

Поэтому, если пункт назначения находится на 15-м этаже, можно смело подняться пешочком на второй этаж, а остальные 13 преодолеть с помощью лифта! Конечно, нет правил без исключений. И если вы живете на 5-м этаже без лифта, тут уж никуда не денешься.

Но, поднимаясь по лестнице, почаще делайте перерывы и постарайтесь ограничить все остальные физические нагрузки.

Можно ли водить автомобиль беременным?

Еще 10 лет назад вопрос о возможности вождения машины «в положении» даже не обсуждался. В том смысле, что ответ мог быть только один — нет! Но время диктует свои законы; многое изменилось в нашей жизни…

Сейчас уже сложно однозначно утверждать, что опаснее для будущей мамы — давка в метро или напряженное внимание за рулем.

Вероятно, если речь идет о хорошей машине, оснащенной современной системой безопасности (подушки безопасности, ремни безопасности, антиблокировочная система) и другими системами, которые облегчают управление автомобилем, и женщина — опытный водитель, чаша весов склонится в пользу передвижения в личном автомобиле. Конечно, идеально, чтобы за рулем все-таки были не вы. Но если в вашем распоряжении нет пока личного водителя, постарайтесь соблюдать следующие правила:

  • Избегайте участия в дорожном движении в часы пробок.
  • Обязательно пристегивайтесь ремнем безопасности (ремень должен быть расположен под грудью над животиком и под животом).
  • Выбирайте максимально удобное положение спинки водительского кресла.
  • Проводите за рулем не более часа подряд и не более 2,5 часов в день.
  • И конечно, неукоснительно соблюдайте правила дорожного движения и скоростной режим!

При поездках на общественном транспорте опять-таки избегайте часа пик и эпидемий вирусных заболеваний. Войдя в салон, не ждите, пока вам догадаются уступить место: попросите об этом пассажиров. И помните: во время беременности нет последнего поезда, автобуса или трамвая — бежать за ними вам противопоказано!

Танцы при беременности

Если до беременности вашим любимым времяпрепровождением было посещение ночных клубов, то теперь досуг должен значительно измениться. В первую очередь по тому, что для будущей мамы крайне важно соблюдать режим дня, отводя достаточно времени ночному отдыху.

Посещение ночных клубов нежелательно еще и потому, что там вы оказываетесь под влиянием мощных звуковых раздражителей, — это также вредно для нервной системы маленького человека, живущего внутри вас. О вреде пассивного курения, вероятно, все уже знают.

Вспомните, как накурено бывает в наших увеселительных заведениях. И уж конечно, танцы до упаду, боулинг и различные спортивные состязания не имеют никакого отношения к будущей маме. Резкие, активные движения современного танца и околоспортивных развлечений могут здорово навредить вам.

Самое распространенное последствие такого времяпрепровождения — повышенный тонус матки, угроза прерывания беременности. Зато станцевать вальс с любимым на домашней вечеринке ваших друзей можно и даже полезно: плавные движения этого танца помогут бороться с застоем венозной крови в области малого таза.

А какой фурор ваша пара произведет на гостей! Нет сомнений, что ваш «беременный» вальс станет гвоздем программы.

Какие виды отдыха возможны для будущей мамочки? В первую очередь, это прогулки на свежем воздухе. Если есть возможность, отправляйтесь за город, в лес или на реку; нет — гуляйте в городских парках или скверике перед домом. Психологи рекомендуют беременной женщине посещать выставки, театры, концерты классической музыки.

Безусловно, можно ходить в гости и принимать гостей, только не слишком часто и не поздно (для вас вечеринка должна заканчиваться не позже 22 часов). Если вы с любимым решили подарить себе праздничный ужин в ресторане — выбирайте комфортное, нешумное заведение с приятной негромкой музыкой; удостоверьтесь, что в ресторане есть зал для некурящих или открытая летняя веранда.

И не экспериментируйте с новыми экзотическими блюдами!

Чем опасна нагрузка во время беременности?

Хочется особо подчеркнуть, что все рекомендации, приведенные в этой статье, рассчитаны на молодую здоровую женщину с неосложненной беременностью, желающую сохранить активный образ жизни и не навредить при этом себе и малышу.

Безусловно, если у вас есть проблемы со здоровьем и вынашиванием, ваша активность в период беременности должна быть существенно ограничена — в ваших же интересах.

В любом случае, прежде чем сделать для себя окончательный вывод, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Чем же опасна чрезмерная нагрузка в период ожидания ребенка? К сожалению, при  несоблюдении  вышеперечисленных правил «беременного» поведения последствия могут быть весьма серьезные.

Сюда относятся нарушение сна, сильный токсикоз первой половины беременности, повышенная утомляемость, снижение или потеря аппетита, повышение или значительное снижение артериального давления, проблемы со зрением, выраженное варикозное расширение вен промежности и нижних конечностей, отеки.

Все эти явления могут привести к нарушениям доставки кислорода и питательных веществ плоду и угрозе прерывания беременности.

Поэтому, пожалуйста, относитесь разумно к распределению физической нагрузки в дороге, на работе и дома – с того момента как вы узнали о беременности и до рождения ребенка! Ваш здоровый подход будет залогом рождения здорового малыша. И пусть вам сопутствует удача – всегда и во всем! 

Источник фото: Shutterstock

Источник: https://www.9months.ru/mozhnoli/2915/fizicheskaya-nagruzka-vo-vremya-beremennosti

Какие упражнения можно делать беременным

Физические нагрузки во время беременности

Многих беременных женщин пугает перспектива сильно поправиться, вынашивая ребенка. Лишние килограммы порой настолько страшат будущих мам, что они начинают бросаться в крайности: садиться на строгую диету или очень активно тренироваться. Однако такие действия могут негативно сказаться на здоровье мамы и самочувствии малыша. Так что же делать?

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии.

Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах.

Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие.

Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды.

Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов.  Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке.

Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день.

Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

  1.    Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
  2.    Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента.

Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник.

Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

Интервью

«Думаю, близость – это наша суперспособность»


В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов.

По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов.

Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове.

Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика.

Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Источник: https://n-e-n.ru/complex/

Медицина и здоровье
Добавить комментарий