Организация правильного питания

Содержание
  1. Организация правильного питания
  2. Принципы и правила правильного питания
  3. Что делать, чтобы не набирать вес
  4. От каких продуктов лучше отказаться на завтрак
  5. Рациональное питание, как возможность улучшить здоровье
  6. Физические нагрузки при правильном питании
  7. Питьевой режим
  8. Требования к организации правильного питания
  9. Организация правильного питания на день
  10. Существует несколько неоспоримых правил при организации правильного,здорового питания
  11. Таблица правильного питания на каждый день, принципы и особенности его организации
  12. Польза правильного питания и его базовые принципы
  13. Перечень «правильных» продуктов
  14. От чего следует отказаться
  15. Пример оптимального меню
  16. Понедельник
  17. Вторник
  18. Среда
  19. Четверг
  20. Пятница
  21. Суббота
  22. Воскресенье
  23. Диета для худеющих
  24. Диета для набирающих массу
  25. Организация правильного питания – требования, для похудения
  26. Зачем нужна организация правильного питания
  27. Как организовать правильное питание
  28. Неоспоримые правила
  29. Принципы и содержание
  30. Примерное меню на неделю
  31. Организация правильного питания для похудения

Организация правильного питания

Организация правильного питания

  1. Правильное питание: принципы
  2. Как не набирать вес
  3. О важности завтрака
  4. Как улучшить здоровье с помощью рационального питания
  5. Физические нагрузки и правильное питание
  6. Питьевой режим

Здоровое, сбалансированное питание помогает человеку в любом возрасте оставаться здоровым, поддерживать оптимальный показатель массы тела. Удивительно, но следование принципам правильного питания позволяет избавиться от проблем со здоровьем, полезная пища является своеобразной «прививкой» от различных недугов.

Менять что-то в своей жизни никогда не поздно, это касается и сбалансированного питания. Чтобы организм не испытывал стресс, важно, чтобы переход от привычного питания к сбалансированному рациону был постепенным. Кроме того, важно для того, чтобы организмом усваивались поступающие с пищей питательные вещества, в полном объеме соблюдать несколько несложных правил правильного питания.

Принципы и правила правильного питания

  • Во время еды не стоит торопиться. Каждый прием пищи должен проходить неспешно, ведь только спустя 20 минут мозг получает сигнал о том, что голод утолен. Важно каждый кусок тщательно пережевывать, что способствует нормализации процессов пищеварения. Важно не переедать, вставая из-за стола с легким чувством голода.
  • От размера посуды зависит, будет ли порция большой. Сегодня многие специалисты рекомендуют использовать «правило тарелки», которое позволяет не переедать, и как результат, не набирать лишних килограммов. Согласно данному правилу, в рационе могут присутствовать любые продукты, при этом тарелка небольшого размера условно делится на две части. Одну половину тарелки должны занимать овощи и фрукты, четверть поверхности – белковая пища, вторая четверть – углеводы. Такое правило должно соблюдаться при каждом приеме пищи, поскольку помогает не превышать ежедневную норму калорий.
  • Завтрак, он очень важен, поскольку наполняет организм силами и энергией. Выбирая, что съесть на завтрак, не стоит отдавать предпочтение фаст-фуду, полуфабрикатам, ведь в них из-за проведенной обработки уже нет полезных веществ.
  • Вода. Ее количество должно быть достаточным. Часто мы путаем жажду с чувством голода, что приводит к перееданию, набору лишнего веса. Выбирать лучше чистую негазированную воду, без сахара и вкусовых добавок.
  • Соль, ее употребление также важно ограничить. Известно, что соленая, пряная пища способствует задержке в организме жидкости, образованию отеков. Конечно, полностью отказываться от соли нельзя, ежедневной нормой для взрослого считается не более 10 граммов соли.
  • Посещая магазин и покупая продукты, свою тележку стоит направлять в отдел свежих овощей и фруктов, обходя прилавки с замороженными продуктами и полуфабрикатами, продуктами, имеющими длительные сроки хранения.
  • Не стоит отказываться от жирных продуктов. Конечно, жареные пирожки или купленная в ларьке жареная рыба не должна входить в рацион, но от продуктов, богатыми полезными омега 3 жирами, не нужно отказываться. Обезжиренные продукты в своем составе содержат большое количество углеводов, поэтому злоупотреблять ими не стоит. То, что в обезжиренных продуктах может содержаться большое количество сахара, знают далеко не все, поэтому «легкий» творожок может быть менее полезным, в сравнении с обычным творогом.
  • Важно не зацикливаться на ограничениях. Согласитесь, что полезная и здоровая пища не обязательно должна быть невкусной, полезно иногда поощрять себя чем-то вкусненьким. Это не позволит организму испытывать стресс, который часто становится причиной срыва при соблюдении какой-либо монодиеты, предполагающей употребление всего одного продукта в течение нескольких дней.
  • Полезно устраивать разгрузочные дни. Организму тоже нужен отдых.

Что делать, чтобы не набирать вес

Достичь желаемого результата и избавиться от лишнего веса помогут не кратковременные диеты, а полноценное сбалансированное питание, которое должно стать образом жизни.

Система питания, разработанная специалистами нашей компании, в сочетании с физическими нагрузками поможет не только достичь желаемого результата в похудении, но и не ограничивать себя. Готовые рационы, рассчитанные на одну неделю, месяц, составляют эффективную программу здорового питания.

У нас можно заказать доставку разнообразных блюд, в которых уже посчитано количество калорий, белков, углеводов и жиров.

Существуют продукты, которых, выбрав правильное питание, стоит избегать. Такие продукты не только не приносят пользы организму, но и способны навредить ему, стать причиной развития заболеваний, появления лишнего веса. Заботясь о своем здоровье, стоит отказаться от следующих продуктов:

  • Полуфабрикаты, замороженные продукты не только не полезны для здоровья, их регулярное употребление из-за большого количества жиров, сахара может привести к набору лишней массы.
  • Хлеб, хлебобулочные продукты. В процессе обработки пшеничное зерно утрачивает практически все полезные свойства, в муке нет питательных веществ, клетчатки, витаминов, необходимых для восстановления организмом сил. Более того, белый хлеб трудно переваривается, из-за большого количества крахмала, который превращается в жир и сахар.
  • Колбасы, фаст-фуд из-за большого количества «неполезного» холестерина могут спровоцировать развитие болезней органов пищеварительной системы, онкологических заболеваний. Кроме того, из-за большого количества нитратов, жиров, употребление такой пищи может стать причиной сердечного приступа, гипертонической болезни.

Польза правильного питания бесспорна, поэтому, выбирая очередную диету, важно помнить о том, что ее последствия могут быть негативными для здоровья, тогда как сбалансированное питание, заказать доставку которого можно на нашем сайте, является эффективным способом избавиться от нескольких лишних килограммов.

От каких продуктов лучше отказаться на завтрак

Завтрак является одним из важных элементов правильного питания. Ежедневный утренний прием пищи важен, поскольку запускает работу организма, наполняет его необходимым зарядом энергии.

Огромное значение имеет не только то количество продуктов, которое мы выбираем для приготовления завтрака, но и то, подходят ли они для приготовления завтрака.

Несомненно, здоровая еда должна быть вкусной, однако далеко не все ее виды могут подходить для завтрака.

В течение жизни у каждого формируются определенные вкусовые привычки. Одни выбирают для завтрака овсяную кашу, другие яичницу, кто-то вовсе отказывается от утреннего приема пищи. При этом мы далеко не всегда задумываемся, насколько наши излюбленные блюда для завтрака соответствуют принципам правильного питания.

Многие продукты, признанные полезными, не рекомендуется есть на завтрак. Поэтому, выбирая правильное питание, как образ жизни, важно с особой тщательностью подбирать продукты для ежедневного рациона.

Если времени на это нет из-за плотного рабочего графика, решением станут готовые рационы, рассчитанные нашими специалистами на неделю, месяц.

Это не только удобно, ведь вам не придется тратить время на составление меню, походы по магазинам и приготовление полезной еды, но и выгодно, ведь все это мы уже сделали для наших клиентов. Если возникли сомнения, какой рацион выбрать, консультация наших специалистов поможет получить ответы на любой вопрос.

От того, что мы едим на завтрак, во многом зависит, будет ли работа организма в течение дня нормальной. Поэтому составляя план питания, стоит отказаться от блюд, которые могут стать причиной нежелательных реакций, нарушающих процесс жизнедеятельности.

Список продуктов, которые не стоит употреблять на завтрак, включает:

  • Зелень, свежие огурцы, которые являются источником аминокислот. Попадая в желудок, эти овощи могут стать причиной появления изжоги, спровоцировать метеоризм, боли в кишечнике.
  • Томаты из-за большого количества дубильной кислоты повышают кислотность.
  • Бананы на завтрак также не стоит есть, особенно тем, кто страдает заболеваниями сердца. Бананы содержат в большом количестве магний, его резкое увеличение в крови может привести к нагрузкам на сердце, как результат, к сердечному приступу.
  • Продукты, содержащие в большом количестве сахар, повышают уровень инсулина в крови, что оказывает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. Такие перегрузки нарушают работу всех органов и систем организма, часто становятся причиной развития сахарного диабета.
  • Хлебобулочные изделия, сдоба, приготовленная из дрожжевого теста, на завтрак приводят к раздражению слизистой желудка, часто провоцируя метеоризм.
  • Кисломолочные продукты, свежий йогурт, кефир, бесспорно, полезны для организма. Они содержат полезные для кишечника пробиотики, включают микроэлементы, антиоксиданты, оказывающие благотворное влияние на организм в целом. Однако употребление кефира на завтрак не будет иметь пользы, поскольку желудочный сок убивает полезные бактерии, если продукты выпить натощак.
  • Нарушение работы органов пищеварения вызывают острые блюда, обильно приправленные специями. Они, попадая в пустой желудок, повышают кислотность, нарушая процесс переваривания пищи.
  • Не стоит на завтрак употреблять охлажденные газированные напитки. Их действие может затормозить процесс пищеварения.
  • Цитрусовые также попали в список продуктов, которые можно есть на завтрак. Богатые фруктовыми кислотами апельсины, грейпфруты или мандарины часто вызывают приступ изжоги, увеличивают риск развития гастрита.

Рациональное питание, как возможность улучшить здоровье

Сегодня о правильном питании говорится немало. Многие являются сторонниками подсчета калорий, кто-то стремится придерживаться диетического питания, выбирая диеты, основанные на белковой пище или же наоборот, полностью исключающие белок. Сбалансированное питание позволяет восстановить здоровье, повысить работоспособность, помогает бороться со стрессами, нормализует сон.

Важно помнить, что наш организм не является топкой, главной функцией которой является переработка продуктов.

Неправильное питание, злоупотребление нездоровой пищей часто приводит к появлению лишних килограммов, нарушению работы органов пищеварения.

Даже при заполненном желудке человек может испытывать чувство голода, желание заглушить которое, приводит к ожирению, набору лишнего веса. Нарушение пищеварительной функции становится причиной развития запоров, заболеваний кишечника.

Физические нагрузки при правильном питании

Регулярные занятия спортом в сочетании с готовым рационом, заказать который можно на страницах нашего сайта, позволяют поддерживать идеальную форму, заботиться о своем здоровье.

Занятие в тренажерном зале – это не только подтянутые мышцы, но и хорошее настроение, которое также является одной из составляющих здорового образа жизни.

Регулярные посещения тренировок, пробежки на свежем воздухе, долгие пешие прогулки способствуют похудению, помогают добиться желаемого результата.

Каким должно быть питание при интенсивных тренировках? Здоровый организм должен получать в достаточном количестве все питательные вещества.

Белки, жиры и углеводы, минеральные вещества и витамины необходимы не только для нормальной функции всех систем и органов, но и для восстановления организма после физических нагрузок. Белки являются основой для восстановления клеток мышечной ткани.

Углеводы являются источником энергии. Многие, выбирая правильное питание, увлекаются белковой пищей, но такое питание позволяет быстро восстанавливать силы.

Питьевой режим

Питьевым режимом является определенный порядок ежедневного употребления воды. Он является обязательной составляющей правильного питания, поскольку для здорового организма важна не только полезная еда, но и достаточное количество воды. Она обеспечивает «доставку» питательных веществ, выводит из организма токсины и вредные вещества, принимает участие в процессе терморегуляции.

Интересно. Учеными было доказано, что ежедневное употребление воды в оптимальном количестве позволяет снизить риск развития хронических заболеваний.

Ежедневное потребление достаточного количества воды нормализует артериальное давление, способствует похудению. Если питьевой режим нарушен, возрастает нагрузка на сердце, нарушается функция теплообмена, что становится причиной низкой работоспособности, плохого самочувствия.

В течение дня с дыханием, потоотделением, другими физиологическими функциями организма человек расходует более двух литров воды. Это означает, что при массе 60 килограммов в среднем человек расходует до полутора литров жидкости.

Для ее восполнения, ежедневно нужно пить не менее двух литров воды.

Определяя норму, учитываются не только возраст, но и то, насколько человек активен в течение дня, климатические условия его проживания, условия работы. Увеличивать количество выпиваемой воды важно:

  • при повышении температуры окружающей среды;
  • при простудных заболеваниях, увеличенная доза воды поможет выведению из организма токсинов;
  • если основу рациона составляет белковая пища;
  • при активных занятиях спортом, тяжелых физических нагрузках;
  • если ежедневно выпивается более одной чашки чая или кофе, который из-за большого содержания кофеина способствует вымыванию из организма микроэлементов;
  • при употреблении алкоголя.

Какую воду выбрать? Лучшим вариантом станет чистая вода. При использовании минеральной воды, стоит выбирать негазированную, поскольку углекислота способствует вымыванию из организма кальция, что приводит к ломкости костей.

Важно при переходе к правильному сбалансированному питанию пить достаточное количество воды, однако важно увеличивать ее количество не сразу, а постепенно.

Так в течение первых трех дней привычную дозу воды нужно увеличивать до одного литра, выпиваемого в течение дня. Далее доза увеличивается в среднем по полстакана в день.

В зависимости от веса, количество воды в день должно быть не менее 2,5-3 литров.

Многие страдают отеками, которые являются следствием того, что организм не получает необходимого количества воды в течение дня. Избавиться от отечности помогает сокращение продуктов с высоким содержанием соли, которая способствует задержке в организме жидкости.

Диетологи не рекомендуют использовать охлажденную воду. Это связано с тем, что при попадании в желудок холодной воды, охлаждается слизистая желудка, замедляются процессы пищеварения, всасывания полезных веществ. Холодная вода не помогает утолить жажду.

Поскольку при употреблении большого количества воды из организма выводятся натриевые и калиевые соли, это может стать причиной ухудшения состояния кожи, появления судорог, головокружения. Чтобы не допустить этого, стоит использовать витаминные комплексы.

Источник: https://general-food.ru/stati/organizatsiya-pravilnogo-pitaniya/

Требования к организации правильного питания

Организация правильного питания

Добрый день друзья!

Здоровое питание с каждым годом становиться всё более актуальным. В современном мире правильное и здоровое питание немаловажно для крепкого иммунитета и здоровья человека. Чтобы всегда оставаться в форме стоит обратить внимание на режим и организацию правильного питания.

Соблюдение правил правильного питания в сочетании с  физическими нагрузками сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, гипертонии и онкологических заболеваний. Правильное здоровое питание и оптимальное соотношение фруктов, овощей и жидкости, помогут вам улучшить самочувствие.

Особенно важно питаться правильно в зимний и весенний периоды.Следите за своим здоровьем, питайтесь разнообразно. Старайтесь выбирать полезные рецепты по душе и будьте уверенны, что они принесут вам массу пользы.

Добавляя в свой рацион овощи и фрукты, кисломолочные продукты и поленасыщенные жирные кислоты вы обеспечиваете себе здоровье на долгие годы.

Здоровое питание включает в себя только полезные продукты, а это то,что растет и дает природа а не те продукты,что создал человек.Злаки растут ,фрукты растут,овощи,орехи-это и есть здоровая пища.Торты,колбасы,консервы-это пища,но не для здоровго образа жизни.

Сбалансированное питание- это разнообразие продуктов,при наличии обязательной физической нагрузке. Иными словами  правильно питаемся и занимаемся спортом.Первым я бы отметил это употребление воды,обратите внимание,кто посещает зал,мы берет с собой бутылочку простой воды.Вода это основа нашего организма.

Она очищает,ускоряет процесс обмена веществ,особенно при выполнении физических упражнений.необходимо в день выпивать около 1,5 литра воды,но для начинающих людей кто только начинает вести здоровый образ жизни.можно выпивать несколько стаканов воды в течении дня,но не залпом,а не большими глотками.

Важно! Сразу после еды не пить! Пить за 15 минут до еды и в промежутках между приемами пищи и обязательно целый стакан натощак.

Организация правильного питания на день

В течении всего года,а только в летний период времени ешьте больше фруктов и овощей.Они оказывают очень положительный эффект на здоровье. Они не только предоставляют клетчатку, витамины и минералы, но и предотвращают сердечные заболевания.

Клетчатка помогает работе пищеварительной системы, помогая продуктам продвигаться через систему. Рекомендуется есть как минимум пять порций овощей и фруктов в день. Порция — это один фрукт, один бокал фруктового сока или одна порция овощей.

Да вы сами почувствовайте это когда отдадите предпочтение не колбасам,а фруктам.

Крупы и злаки — это -топливо. Они предоставляют организму энергию, которая нужна не только для физической деятельности, но и для выполнения функций организма. Они предоставляют организму углеводы.

50% калорий ежедневно должно быть получено из этих углеводов, поэтому нужно планировать здоровое питание вокруг продуктов этой группы.Теперь давайте разберемся когда по времени нужно питаться.Хорошая поговорка существует-«завтрак съешь сам,обедом поделись,а ужин отдай».

Можно вполне уверенно применять это простое правило с маленьким дополнением.Один завтрак можно поделить на два.

На завтрак здоровая еда. Ведь как начнешь день так его и проведешь. Здоровое питание утром настроит на здоровую пищу и в течение дня.

Мой завтрак например обязательно включает в себя овсяную кашу,это самый полезный продукт для начала нового дня.Варенное яйцо 1-2 штуки,чай но без сахара,кусочек адыгейского сыра.Насыщаем организм в основном белковыми продуктами.

Но у нас есть второй завтрак(первый перекус)-это в основном фрукты,я отдаю предпочтение яблоку,можно и использовать другие фрукты.

Обед. Самый долгожданный период времени на работе.Обычно это с 12 до 15 часов. Можно супчик и даже мяско с картошкой или макаронами, кто что любит.

Но салатик из свежих или тушеных овощей перед началом трапезы все же нужно приготовить, и макарон или картошки меньше съедите, опять же польза, да и соков желудочных больше выделит нам наш организм если мы ему преподнесем салатик вначале. Вот и пообедали можно опять за работу приниматься.

Пришло время полдника(второй перекус),помните как в садике,полдник обязателен,вот и мы на полдник берем апельсин,грейпфрут,орешки.сухофрукты,йогурт не жирный здесь как фантазия позволит,но исключаем бутерброды,чипсы,пирожки.

Обязательно в течении всего дня при организации правильного питания пьем воду,за исключением газировки.Я например пью только чай без сахара,сок можно,но лучше не в больших количествах так как в любом соке есть содержание сахара.

А он нежелателен,если уж вы привыкли к сладкому запаситесь сухофруктами,они и полезны и вкусны.Не маловажно при организации правильного питания.Это поможет вам похудеть или наоборот набрать мышечную массу.Не забывайтесь вести здоровы образ жизни,тренироваться,посещать фитнес центры и тренажерные залы.

Время пришло ужинать, если вы после рабочего дня ходите в спортзал как я,то лучше поужинать после тренировки, а перед ней немного запастись энергией в виде протеина -это и перекус и энергия для мышц.

На ужин отдать предпочтение белковой пищи-мясо грудка куриная,мясо кролика,индейки,рыба но не жаренная,гарнир исключить для тех кто хочет похудеть или следит за своим весом. если нет то  гречка,рис, желательно бурый. Не забывайте про орехи, ягоды, зелень. Ох как они полезны.

Сюда можно отнести кисло-молочные продукты я отдаю предпочтение творогу,кефиру.

Существует несколько неоспоримых правил при организации правильного,здорового питания

  • Кушать только тогда когда проголодаешься. Съедать за один присест столько,чтобы к следующему приему у вас появилось чувство голода.
  • Здоровое питание -это питание натуральной пищей.Постарайтесь отказаться от рафинированных масел, консервов,  колбасных изделий и глянцевых фруктов . Откажитесь от употребления жаренного. Необходимо питаться разнообразной, простой натуральной пищей. Приготовление пищи должно быть непосредственно перед употреблением. Не готовьте много, так как несвежие блюда источник токсинов, засоряющих организм. Даже из холодильника, повторно разогретую пищу употреблять не рекомендуется.
  • Чем меньше обработана пища,тем она полезнее в ней сохраняются полезные микроэлементы,витамины.При подготовке блюд  по возможности исключите обработку продуктов.Здоровое питание — это когда 30-50% употребляемой пищи свежие, сырые овощи, фрукты и зелень. Именно в сырых овощах и фруктах сконцентрирована живительная сила, в них сохраняется значительно больше витаминов и биологически активных веществ, чем в варёных. Для того, чтобы сохранить здоровье, человек в сутки должен съедать не менее 500 граммов зелени, свежих овощей и фруктов.
  • Не все продукты в равной степени содержат полезные компоненты,где то их больше,где-то меньше поэтому питание должно быть сбалансированным и разнообразным.А для людей активно занимающихся спортом соотношение белков,жиров,углеводов примерно должно составлять 1:1:5-это очень важно,когда хотите организовать правильное питание.
  • Здоровое питание — это постоянное употребление биологически активных продуктов. Наиболее важнейшими из них, которые входят в первую десятку, являются: мёд, орехи, куриные яйца, молочно — кислые продукты, шпинат, яблоки, курятина, лососина, черника и чеснок.
  • Здоровое питание — это тщательное пережевывание пищи.
  • Ни в коем случае не переедать.Переедание снижает работоспособность, вызывает усталость, затрудняет переваривание и усвоение пищи.
  • Последнее употребление пищи должно быть за 2 часа до сна.
  •  О вреде сахара написано много, однако потребление его превышает в несколько раз медицинские нормы и продолжает расти. Промышленный сахар представляет собой по химическому составу сахарозу, которая «съедает» кальций, и для своего усвоения требует большого количества витаминов группы В и больших затрат энергии. Здоровое питание — это отказ от употребления такого сахара.
  • Как ни странно это звучит,но постарайтесь отказаться от употребление пищи из алюминиевой посуды.Так как под воздействием высоких температур этот металл активно взаимодействует почти со всеми веществами ( соли, кислоты, щелочи, уксус ) кроме воды.В процессе подготовки  блюд вместе с продуктами в наши организм попадают и алюминий.Поэтому лучше чтобы на вашей кухни не было данной посуды.
  • Откажитесь от употребление алкогольных напитков.

Здоровое питание это образ жизни благодаря которому организм постоянно обеспечивается необходимыми полезными веществами,постарайтесь придерживаться этих правил для своего здоровья.Организовывайте правильное питания для себя.Тренируйтесь,занимайтесь спортом,фитнесом.ведите здоровый образ жизни.До новых встреч!Подписывайтесь на обновление блога.Делитесь с друзьями,с нетерпением ожидаю ваших комментариев.  

Источник: http://sergosport.ru/pitanie/prawilnoe-pitanie/trebovaniy-k-organizazi-pravilnogo-pitaniy.html

Таблица правильного питания на каждый день, принципы и особенности его организации

Организация правильного питания

В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых микроэлементов и количество калорий.

Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.

Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Некоторые продукты следует исключить полностью

Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

  • Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
  • Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
  • Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
  • Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
  • Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
  • Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
  • Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Читайте:  Школа будущих мам: полезна ли черная смородина при беременности

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Перечень «правильных» продуктов

Таблица правильного питания на каждый день

Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.

К подобным продуктам в полной мере относятся:

  • зелень, богатая клетчаткой;
  • овощи;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • крупы;
  • молочная продукция;
  • зеленый чай и некоторые виды черного;
  • компоты и морсы.

Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.

Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.

Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.

От чего следует отказаться

Главное правило — качественные продукты!

Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.

Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.

Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:

  • чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
  • все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
  • кофе и черный чай;
  • лимонады;
  • сладости и сахар непосредственно;
  • консервированную продукцию любого вида;
  • жирные молочные продукты;
  • хлебобулочные и им подобные изделия.

Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.

Пример оптимального меню

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

  • Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
  • Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
  • Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
  • Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
  • Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
  • Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
  • Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
  • Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
  • Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

  • Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
  • Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
  • Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
  • Полдник: пирожок с зеленым чаем.
  • Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

  • Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
  • Второй завтрак (ланч): банан.
  • Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
  • Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
  • Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

  • Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
  • Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
  • Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
  • Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
  • Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

Суббота

  • Завтрак: овсяная каша, кофе.
  • Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
  • Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
  • Полдник: печенье с компотом.
  • Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

  • Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
  • Второй завтрак (ланч): банан.
  • Обед: курица, любой гарнир, компот.
  • Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
  • Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

  1. Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
  2. Вставать из-за стола, недоедая.
  3. Разбавлять прием пищи питьем воды.
  4. Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
  5. Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

Читайте:  Язва пищевода: диета как способ лечения

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Диета для худеющих

Правильное питание — в борьбе с лишним весом

Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:

  • Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
  • Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
  • Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
  • Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
  • Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
  • В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
  • Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).

Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в диету для худеющих. Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

  • Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
  • Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
  • Также пить большое количество жидкости.
  • Заниматься с отягощением.
  • При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

Твит

Телеграм

Класс

Вотсап

Источник: http://PishheVarenie.com/dieticheskie-retsepty/tablitsa-pravilnogo-pitaniya/

Организация правильного питания – требования, для похудения

Организация правильного питания

Организация правильного питания является важной и неотъемлемой частью перехода на здоровый образ жизни.

Для того, чтобы достичь своей цели, будь то похудение, набор массы или просто поддержание здоровья, необходимо определенное планирование и следование этому плану.

Зачем нужна организация правильного питания

Оптимальный двигательный режим и организация правильного питания – это два неотъемлемых правила, соблюдение которых приведет вас к цели максимально быстро без потери здоровья, и даже с преумножением его.

Чтобы питание было полностью сбалансированным, калорийность пищи удовлетворяла потребности организма и цели, а содержание питательных веществ соответствовало нормальным показателям, необходимо планировать и организовать потребление пищи.

Вам может казаться, что вы здорово питаетесь, что содержание белков, жиров и углеводов сбалансировано в вашем рационе.

Но если вы забудете учесть какую-нибудь маленькую конфету, потом не стоит удивляться, почему вы не приближаетесь к своей цели, ведь сладости содержат много пустых углеводов, калорий и сахара.

Как организовать правильное питание

Для того, чтобы питаться правильно, нужно вовремя принимать пищу. Доводить себя до обморочного состояния от голода нельзя.

Если у вас напряженный график работы и вам некогда поесть, заводите будильник на каждые 2-3 часа, чтобы не забывать перекусывать.

Перекусы должны состоять не из того, что попадется под руку. Берите еду с собой. Только это должна быть правильная еда. Покупной йогурт с каким-либо вкусом не подойдет.

Такие йогурты содержат огромное количество сахара, после употребления которых вы через некоторое время почувствуете усталость. Если уж выбирать йогурт, то без сахара и вкуса, от него будет гораздо больше пользы.

Готовьте пищу на несколько дней. Один раз посчитав вес продуктов, их калории и общую калорийность блюда в 100 граммах, в следующие дни вам просто необходимо будет взвешивать еду и считать калории, исходя из количества их в 100 граммах.

Можно даже разложить еду по контейнерам, подписав на них граммы и калории. Таким образом, почувствовав голод, вам не нужно будет срочно искать, что поесть.

Неоспоримые правила

Существуют некоторые требования, которых необходимо придерживаться при организации правильного питания:

  1. Не пропускать завтрак. Это должны быть сложные углеводы. В идеале – каша. Можно готовить кашу с вечера, а утром только подогреть.
  2. Ведение дневника питания. Ничто так не организовывает, как дневник. Чтобы он был эффективным, нужно заранее продумать, каким он должен быть лично для вас. Учитывать именно ваш образ жизни. Ваши привязанности в еде. В дневник следует записывать, сколько и какую еду вы употребляете на завтрак, обед, ужин и перекусы. А также учитывать количество выпитой воды. Существует много приложений и сайтов, где подсчет калорий ведется автоматически. Некоторые приложения подсчитывают также белки, жиры и углеводы.
  3. Перекусывать. Всегда иметь при себе и в холодильнике здоровые перекусы: орехи, фрукты, овощи, йогурт без вкуса. Так у вас будет отсутствовать желание перекусить шоколадкой или печеньем, что продается на каждом углу.
  4. Пейте воду. Пить нужно как можно чаще. Если вы начинаете испытывать голод, сначала попейте воды, а через минут 10 принимайте пищу.

Список продуктов для правильного питания на неделю узнайте из статьи: список продуктов для правильного питания.

Меню правильного питания для вегетарианцев, читайте здесь.

Таблицу сочетания продуктов при правильном питании, смотрите здесь.

Принципы и содержание

Какие еще существуют принципы при организации правильного питания:

  1. Баланс нутриентов. Если вы уже некоторое время придерживаетесь правильного питания, и оно не доставляет вам неудобств, можно приступить к подсчету в вашем рационе белков, жиров и углеводов, так как они играют важную роль. Если ваша цель – набор мышечной массы, то необходимо потреблять достаточно белков, а если похудение – поменьше углеводов.
  2. Энергетическая ценность. Для того, чтобы похудеть, необходимо на 10-20 % употреблять пищи меньше, чем требует организм, чтобы он пользовался своими запасами. При цели в наборе массы, кушать нужно наоборот больше. Ну и тренироваться, соответственно, тоже.
  3. Есть до и после тренировки. Перед тренировкой обязательно нужно съесть что-то белковое и углеводное, чтобы повысить энергию. После тренировки можно съесть немного вредных быстрых углеводов, если очень хочется, ведь их большая часть уйдет на восстановление мышц.
  4. Исключить сахар. Это один из самых вредных продуктов. Он негативно влияет на деятельность мозга, быстро вызывает усталость и превращается в жир.
  5. Готовить дома. Готовая еда содержит много непонятных и вредных веществ. Приготовление пищи самостоятельно дает вам гарантию, что вы съедите именно то, вам нужно. А также, сэкономите бюджет.

Примерное меню на неделю

Диетологи разработали пирамиду здорового питания, благодаря которой легко понять, какие продукты должны лежать в основе рациона.

Эта основа состоит из:

  • овощей;
  • фруктов;
  • бобовых;
  • цельнозерновых;
  • нежирного мяса;
  • рыбы.

Если распределить эти продукты на день, то с утра лучше есть пищу, содержащую больше углеводов, чтобы была энергия начать день. Перед обедом, где-то за час, можно перекусить фруктом, йогуртом и орехами.

На обед может приходиться большее количество калорий, но необязательно. В обед можно съесть блюда из зерновых, бобовых с кусочком мяса или рыбы на пару.

Ужин следует сделать легким, чтобы не нагружать пищеварительный тракт. Можно съесть салат из овощей с листьями салата и зеленью и немного нежирного мяса или рыбы, отваренных или приготовленных на пару. За час до сна можно выпить кефир.

Организация правильного питания для похудения

Самое главное правило для похудения – это потреблять меньше, чем тратить. Для комфортного и здорового похудения необходимо уменьшить количество калорий на 10-20%.

В процессе похудения важно не навредить здоровью, поэтому оно должно происходить как можно медленнее. В неделю можно худеть не более чем на 500 грамм.

Количество порций нельзя сокращать до минимума. Нельзя испытывать голод. Поэтому правильное питание как нельзя лучше подходит для похудения. Ведь овощи не содержат много калорий, поэтому их можно есть много.

Для того, чтобы не превышать норму по калориям, дневник питания просто необходим. Он поможет понять, сколько калорий осталось съесть и что полезного вы можете съесть на оставшиеся калории, чтобы насытиться.

В дневник также важно заносить информацию о тренировках. В дни тренировки калорийность нужно увеличивать на 10-15%. Ведь вы тратите больше энергии, а ее необходимо восполнять для здоровой работы нашего организма.

Планирование важно в любой из сфер жизни. Но еще более важную роль оно играет, если касается здоровья. Если нет здоровья, остальные приоритеты уходят на второй план.

Поэтому организация правильного питания должна иметь место в жизни любого человека, для которого важно качество его жизни.

: правила Правильного Питания

Источник: http://otveta.com/organizacija-pravilnogo-pitanija.html

Медицина и здоровье
Добавить комментарий