Протеин в спортивном питании

Содержание
  1. Протеин – спортивное питание, виды протеина, как принимать протеин и какой протеин лучше
  2. Виды протеина
  3. Правила употребления протеина
  4. 15 причин употреблять спортивные протеины и 5 причин этого не делать
  5. Немного о том, что такое протеин
  6. 15 неоспоримых плюсов спортивного протеина
  7. 5 основных минусов спортивного протеина
  8. Виды протеина в спортивном питании
  9. Общие сведения
  10. Какой выбрать?
  11. Подробнее о сывороточном белке
  12. Подробнее о казеине
  13. Молоко must-have?
  14. Соевый изолят
  15. Комплексный яичный
  16. Гидролизат – куда уж дешевле
  17. Многокомпонентный белок
  18. Итог
  19. Спортивное питание протеин – какой бывает и как принимать?
  20. Протеин для спортивного питания – важно ли?
  21. Какой бывает белок в спортивном питании?
  22. Как правильно принимать спортпит протеин?
  23. Какова роль протеина (белка) в спортивном питании? Есть ли вред?
  24. Протеин или белок
  25. Разновидности протеина
  26. Как употреблять протеин
  27. Вреден ли протеин
  28. Продукты, богатые содержанием белка

Протеин – спортивное питание, виды протеина, как принимать протеин и какой протеин лучше

Протеин в спортивном питании


Протеин
– это белок, то есть, это один из элементов питания, который входит в состав продуктов и играет очень важную роль в бодибилдинге, поскольку мышцы в основном и состоят из белков.

Состоит протеин из аминокислот, поэтому он бывает более и менее полноценным в зависимости от своего аминокислотного профиля.

В данной статье речь пойдет о протеине, как о спортивной добавке, но важно понимать, что добавка является тем же самым пищевым нутриентом, просто в другой форме.

Тем ни менее, ряд белковых добавок может иметь побочные эффекты, которые связаны с состоянием здоровья атлета, например, с переносимостью лактозы, или состоянием почек. Так же важно понимать, что больше белка не означает лучше, белка нужно по­лу­чать дос­та­точ­но, и он должен быть полноценным.

Протеин, как очищенный продукт, способен не только удовлетворить потребность организма в белке, но ещё и повысить его совокупную ценность, делая его аминокислотный профиль более полноценным. Но протеин является добавкой к правильно сбалансированному рациону питания, поэтому атлет должен получать не меньше 50% белков из обычной пищи.

За день белка нужно съедать мужчинам 2-3 грамма на каждый килограмм собственной массы тела, а девушкам 1-2 грамма, так же этот показатель зависит от целей тренировочного цикла. Во время набора массы этот показатель должен быть максимальным, во время сушки минимальным, а если атлет хочет именно похудеть, а не стать более рельефным, то в день нужно потреблять не более 1-1.

5 граммов белка на каждый килограмм собственной массы тела.

Следует отметить, что протеин не обязательно употреблять в виде спортивного питания. Вы вполне можете обойтись и обычными продуктами, что практически не скажется на результатах тренинга.

Необходимость в спортивном питании возникает только тогда, когда у Вас нет времени выдерживать рацион, например, Вы работаете, ходите на учебу, поэтому есть каждые 3 часа Вам затруднительно, вот тут на помощь и приходят пищевые добавки.

Да, есть ситуации, когда добавки могут служить не просто заменителями пищи, но давать реальный эффект. К таким ситуациям можно отнести время после тренировки, утро, ночь и сам этап тренинга.

Не во всех случаях обязательно нужен именно протеин, но те или иные добавки могут быть полезны, например, аминокислоты во время тренинга. Единственная незаменимая пищевая добавка, которую невозможно компенсировать обычным питанием, это креатин, поэтому его мы рекомендуем покупать и использовать, эта добавка работает!

Вывод: протеин является пищевым нутриентом, который организм использует как сырье во время синтеза органических тканей. Не важно, будете Вы получать белок из спортивного питания, или из обычной пищи, важно, чтобы белок был полноценным по своему аминокислотному профилю.

Если у Вас получается питаться по графику и получать 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса, то протеин, как спортивная добавка, Вам не нужен.

В тоже время, если Вы будете принимать утром и после тренировки быстрый протеин, а перед сном медленный, то это окажет не­су­щест­вен­ное влияние на прирост мышечной массы, но влияние это будет не критичным.

То есть, спортивное питание в виде протеина работает, дает результат, но только в со­во­куп­нос­ти с правильной диетой и тренингом, и результат от использования спорт-пи­та вто­ри­чен, то есть менее существенен.

Виды протеина

Яичный протеин – это один из лучших продуктов на рынке спортивного питания, который, к сожалению, не пользуется популярностью из-а высокой цены, поэтому выпускают его не все производители.

Безусловным плюсом продукта является качество, поскольку аминокислотный профиль у этого протеина самый лучший. Яйца, вообще, очень ценный источник белка, но, как Вы возможно знаете, есть яйца целиком в больших количествах нельзя.

Суть в том, что в желтке много жира, относительно много, и хотя большая часть этого жира полезная, тем ни менее, это нагрузка на печень. Оптимально в день съедать 10 яиц, из которых 2 цельных.

Яйца обойдутся дешевле протеина на каждый грамм белка, при этом, их качество будет практически одинаковым, но протеин удобен в употреблении и быстрее усваивается.

Сывороточный протеин – это продукт обработки сладкой молочной сыворотки, образующейся во время производства сычужных сыров.

Этот вид пищевой добавки превосходит все остальные белковые продукты, поскольку содержит большое количество BCAA, снижают уровень холестерина в крови, кроме того, в состав молочной сыворотки входит около 15% аминокислот ди-, три- и полипептидов, участвующих в синтезе ферментов и гормонов.

Бывает сывороточный протеин трех видов: изолят, гидролизат и концентрат. Все три являются качественными продуктами, хотя, конечно, изолят и гидролизат более высокого качества, чем концентрат.

Тем ни менее, изолят и гидролизат действительно эффективнее только после тренировки и с утра, когда нужно быстро погасить недостаток белка. Если же Вам протеин нужен для восполнения пробелов в питании, то концентрат в соотношении цена-качество лучше.

Изолят – это один из самый популярных и дорогих видов сывороточного протеина, содержащий более 90% белка в своем составе.

Это важно не только потому, что атлет получит много протеина из одной порции, но и потому, что вместе с белком в организм не поступят жиры и углеводы.

Настолько чистый продукт может быть необходим сразу после тренировки, или во время «сушки», поскольку и в первом и во втором случае атлету желательно избегать ненужных пищевых нутриентов.

Гидролизат – это самый чистый и дорогой вариант сывороточных протеинов, который содержит так же более 90% белка в составе, но отличается от изолята тем, что белок уже частично разрушен.

Другими словами, гидролизат очень быстро усваивается, поэтому его рекомендуется принимать сразу после тренировки или с утра, чтобы быстро остановить катаболизм мышечных структур.

Этот продукт однозначно рекомендуется принимать во время набора массы, а вот на «сушке» он подойдет не всем, поскольку из-за того, что он быстро усваивается, организм вырабатывает много инсулина, что может воспрепятствовать жиросжиганию.

Концентрат – это менее чистый продукт, чем изолят и гидролизат, содержит он всего лишь 60-90% белка в своем составе, но зато он значительно дешевле.

Концентрат сывороточного протеина не рекомендуется использовать после тренировки, вернее, его, конечно, можно использовать, но это будет иметь не больший смысл, чем просто прийти домой и поесть.

Другими словами, концентрат стоит использовать только для того, чтобы компенсировать недостаток в белке в том случае, если атлет просто не может выдержать график питания. Если же Вам учеба и работа позволяет нормально питаться, то покупать концентрат смысла нет.

Казеиновый протеин – это, так называемый, медленный протеин, который долго усваивается, поэтому его рекомендуется принимать на ночь, или же в том случае, если Вы вынуждены сделать длительный перерыв в питании.

Например, Вы знаете, что не сможете покушать в ближайшие 4 часа, вот тут на помощь и приходит казеиновый протеин. Во время набора массы казеин рекомендуется принимать только перед сном, а во время «сушки» его можно принимать и днем, с целью подавить аппетит и увеличить термогенез.

Стоит заметить, что у атлетов с плохой переносимостью лактозы могут возникнуть трудности и с переносимостью казеина, поэтому будьте осторожны.

Соевый протеин – это самый некачественный протеин, который лучше не использовать, хотя его часто рекламируют и стараются запихнуть в банку со спортивным питанием, поскольку он очень дешевый, а, значит, продавать его выгодно.

Во-первых, соевый протеин содержит мало BCAA, во-вторых, мало метионина и глутатиона, в третьих, плохо и медленно усваивается, при этом, стимулирует секрецию инсулина. Соевый протеин содержит фитоэстрагены, действие которых идентично действию эстрогенов, что ещё больше препятствует синтезу мышечных структур.

В общем, низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный профиль говорят о том, что нужно внимательно читать состав покупаемого протеина и следить за тем, чтобы там не присутствовали соевые источники.

Конопляный протеин – это белок немного более высокого качества, чем соевый. Производится конопляный протеин из зерен конопли, поэтому содержит не только белок, но ещё и ненасыщенные жирные кислоты, а так же конопляное масло.

Этот протеин содержит мезоинозит и фитин, регулирующих углеводный обмен и уровень холестерина в крови. Белки конопли хорошо усваиваются, кроме того, в конопле находятся пектины, которые положительно влияют на состояние слизистой желудка и кишечника.

Другими словами, если Вы вегетарианец, то принимайте лучше не соевый про­те­ин, а ко­но­п­ля­ный, тем более что конопля дешевое сырье, поэтому риск подделки очень низок.

Быстрый протеинМедленный протеин
СывороточныйКазеиновый
ЯичныйСоевый
Конопляныйх

Вывод: для погашения катаболизма мышечных структур с утра и после тренировки лучше всего использовать изолят или гидролизат сывороточного протеина; концентрат сывороточного протеина имеет смысл использовать только в том случае, если атлет не набирает достаточное количество белка из своего рациона питания; казеиновый протеин стоит принимать перед сном, а так же в том случае, если атлет вынужден сделать длительный перерыв в питании; если Вы вегетарианец, то соевый протеин лучше не использовать, а заменить его конопляным.

Правила употребления протеина

Быстрый протеин – его рекомендуется размешивать в воде, или соке, чтобы он быстро усвоился. Использовать быстрые протеины рекомендуется во время набора мышечной массы, наиболее эффективно принимать их с утра и сразу после тренировки, чтобы нивелировать катаболизм мышечных структур.

Во время «сушки» так же можно использовать гидролизат после тренировки, если у Вас быстрый обмен веществ, то возможно использование и изолята, а вот от концентрата следует отказаться. Разовая порция протеина не должна превышать 30-40гр, поскольку большее количества белка может не усвоиться, а так же стать чрезмерной нагрузкой для почек.

За день можно принимать 1-4 порции протеина, но атлет должен получать, как минимум, 50% белка из обычной пищи, а не из спортивного питания.

Медленный протеин – лучше всего размешивать в молоке, поскольку это замедлит скорость его усвоения, благодаря чему питательные вещества будут поступать в организм дольше и равномернее, а так же молоко повысит качество аминокислотного профиля белка.

Во время «сушки» к тому же медленная скорость усвоения протеина позволит снизить уровень секреции инсулина, что поспособствует сжиганию жира. Использовать медленный протеин рекомендуется на ночь, так же можно его выпить за 2 часа до тренировки, что будет защищать Ваши мышцы от катаболизма.

Порция – 30-40 грамм, за день разрешается принимать от 1 до 4 порций казеинового протеина, соевый протеин использовать не рекомендуется. Как минимум 50% белка Вы должны получать из обычной пищи.

Спортивное питание

Источник: https://fit4power.ru/sport-pit/protein

15 причин употреблять спортивные протеины и 5 причин этого не делать

Протеин в спортивном питании

Вопрос пользы и вреда спортивного протеина тревожит людей, которые начинают серьезно тренироваться или просто стремятся довести фигуру до идеала. Без сомнения, важность протеина для жизни и здоровья человека невозможно переоценить – он играет фундаментальную роль в строении и регенерации тканей и клеток, а его дефицит в организме приводит к разрушительным процессам.

Немного о том, что такое протеин

Протеин, или проще сказать, белок, является основной составляющей мышечных волокон, кожи, волос, его нехватка может стать причиной существенного ухудшения состояния человека. Колоссальная польза протеина для организма выражена в двух практически противоположных направлениях – это набор качественной мышечной массы и безопасное похудение.

По своей структуре белок представляет собой крупные молекулы, внутри которых находятся аминокислоты, участвующие в формировании и обновлении клеток.

Благодаря этим амино-ресурсам организм без перебоев выполняет свои основные функции: обеспечивает обмен веществ, синтез гормонов, работу иммунной системы.

Так как белок не способен накапливаться в организме, необходимо обеспечить его стабильное поступление извне. 

Потребность в протеине для обычного человека, ведущего активный образ жизни, составляет 2 г на один кг веса. Например, для женщины весом 75 кг необходимая норма – 150 грамм в сутки. Чтобы ее получить, нужно съесть примерно такой набор продуктов:

  • Куриное белое мясо – 150 г
  • Морская рыба – 200 г
  • Творог – 150 г
  • Яйца – 3 шт
  • Макароны – 200 г
  • Орехи – 30 г

Съев все эти продукты в течение дня, можно получить необходимую, по мнению диетологов, норму белка, доля которого в рационе должна составлять 30%.

Однако в этих продуктах помимо важного протеина содержатся опасные для фигуры жиры и углеводы, употребления которых невозможно избежать при таком меню.

Поэтому спортивный протеин, лишенный всех бесполезных примесей и пустых калорий, является настоящей палочкой-выручалочкой для людей, которые мечтают о безупречном теле и стремятся к нему с помощью спорта и правильного питания.

В спортивном питании протеин предлагается в виде порошка, из которого делают коктейли. Их можно принимать в течение всего дня и таким образом восполнять дефицит белка в организме.

На каждой банке с протеиновым порошком производитель указывает аминокислотную матрицу, которая определяет концентрацию полезных веществ в продукте.

К спортивному белку часто добавляют витаминно-минеральные комплексы, глютамин и креатин, которые в совокупности обеспечивают высочайший уровень эффективности добавки.

15 неоспоримых плюсов спортивного протеина

1. Правильный протеин поможет быстро и безопасно для организма нарастить сухую мышечную массу и достичь максимальных спорт-результатов. 

2. В спортивном продукте нет ничего лишнего – это чистый белок без жиров и углеводов, с низкой калорийностью и сбалансированным амино-составом.

3. Протеин надолго утоляет чувство голода и блокирует появление аппетита. Этот эффект достигается за счет снижения уровня сахара в крови и роста количества свободных аминокислот. 

4. Благодаря удобству употребления протеиновый коктейль становится отличным способом перекусить на работе, в дороге, дома или в спортзале.

5. Это незаменимый продукт для вегетарианцев, веганов, а также для тех гурманов, которые не любят мясо и морепродукты. С помощью спортивного протеина можно легко набрать необходимую дневную норму белка.

6. Максимальная простота и легкость в приготовлении. Необходимо просто смешать протеиновый порошок с водой, молоком или любимым соком, и белковая вкуснятина готова.

7. Спортивный протеин отличается высоким уровнем биологической усвояемости, он не создает тяжести в желудке и не влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Усваивается практически на 100%.

8. Качественный белок обеспечивает организм полноценным комплексом аминокислот, основного строительного материала для клеток и тканей.

9. Прием спортивного протеина поможет нормализовать уровень инсулина, как у здоровых людей, так и у больных диабетом 2-го типа.

10. Для спортсменов протеиновый коктейль – это отличный источник энергии, силы и выносливости. Он помогает увеличить работоспособность организма до предела и вывести результаты тренингов на совершенно новый качественный уровень. 

11. Протеин является идеальным приемом пищи после тренировки, так как он легко усваивается, одновременно блокируя катаболизм и восстанавливая силы.

12. Белковая добавка в отличие от стандартных продуктов питания долго хранится. Порошок всегда можно взять с собой в дорогу.

13. Производители предлагают самые разнообразные вкусы протеиновых коктейлей, поэтому подобрать самый вкусный, несложно: клубника, банан, ваниль, шоколад и т.д. 

14. Белок в спорт-добавках на 100% природный и физиологичный, поэтому не вызывается аллергии и быстро всасывается клетками. 

15. Спортивный протеин при правильном употреблении совершенно безопасен для здоровья.

5 основных минусов спортивного протеина

1. Протеин может стать причиной пищевого расстройства, особенно у людей, не переносящих лактозу. Поэтому перед покупкой стоит внимательно изучить состав и отдавать предпочтение изоляту или гидролизату сывороточного протеина.

2. Если регулярно превышать дозу белка, тогда есть риски негативного влияния на печень и почки. Люди с хроническими заболеваниями этих органов должны внимательно относиться к приему спорт-добавок. 

3. Спортивный протеин не содержит витаминов и минералов после очистки. Однако многие производители специально обогащают формулу белкового продукта полезными веществами.

4. Чистый протеин довольно неприятный на вкус, поэтому производители улучшают вкусовые качества продукта с помощью подсластителей, красителей и заменителей вкуса.

5. Высокая цена спортивного протеина делает его недоступным для покупателей с небольшими доходами. Здесь совет один – мониторить цены в интернет-магазинах и искать наиболее выгодные предложения.

Отличная статья! Спасибо!

Источник: https://bodymaster.ru/food/15-prichin-upotreblyat-sportivnyie-proteinyi-i-5-prichin-etogo-ne-delat

Виды протеина в спортивном питании

Протеин в спортивном питании

Выбирая протеиновый коктейль, очень легко потеряться. На рынке представлено огромное количество различного ассортимента товаров. Каждый производитель выпячивает все преимущества своего белка и умело скрывает основные недостатки.

Все это приводит к тому, что атлеты довольно часто неправильно подбирают сырье для своего плана питания – в виду чего их результативность снижается.

Итак, какие виды протеина сейчас популярны на рынке, и какой источник белка нужен именно вам! Рассмотрим далее.

Общие сведения

Итак, мы уже с вами ознакомлены с базовыми понятиями. Однако нужно определить, какой вид протеина подойдет нам для той или иной задачи. Условно разделим наши поставленные цели на:

  • Набор грязной массы.
  • Набор чистой массы.
  • Увеличение силовых показателей.
  • Увеличение функциональной силы.
  • Похудение.
  • Сушка.

Понятно, что это неполный список того, ради чего люди идут в зал, и уж тем-более – в кроссфит центры.

Для того, чтобы определить, какой протеин подходит для той или иной цели, нужно разделять их по:

  • Срок всасывания. Определяет, насколько быстро тот или иной вид белка расщепиться на простейшие аминокислоты, и следовательно быстрее запустит анаболические восстановительные процессы. Самые быстрые протеины способны попытаться заменить аминокислотные. Медленные же наоборот предназначены для того, чтобы питать организм на протяжении всего дня, и уменьшать общий катаболизм.

Примечание: последнее возможно, только в том случае, если у организма достаточно энергии для синтеза аминокислот. В противном случае, даже медленный белок будет расщеплен до простейшей энергии, и сыграет роль длинносоставных углеводов, да еще и с выделением ненужных кислот, которые ускорят метаболизм и вызовут острое чувство голода.

  • Аминокислотный профиль. Аминокислотный профиль может быть полным и неполным. В случае, если аминокислотный профиль полный – белок называют комплексным. Такой вид протеина позволяет полностью питать организм всеми необходимыми веществами для прогресса, однако он имеет свои минусы. В тоже время, если аминокислотный профиль неполный, нужно уделить особое внимание внутреннему составу и балансу аминокислот, то позволит понять, чего не хватает организму и добавить это из натуральной пищи.
  • Нагрузке на ЖКТ. Как ни странно, однако уже гидролизованный белок, который призван к скорейшему усваиванию, тоже не идеален. В зависимости от вида входящего сырья, он может, как раздражать желудочно-кишечный тракт, что заставит вас дополнительно питать его гейнерами и натуральной пищей, так и вовсе не участвовать в общих процессах пищеварения, моментально всасываясь в кровь через печень и почки.

Вот и все, чем обычно руководствуются при выборе протеина.

Какой выбрать?

Итак, какие виды протеина и их различия можно выделить в современной фитнес культуре. Для этого рекомендуем ознакомиться с таблицей. По ней можно быстро выделить нужные исключительно для вас белковые группы, и в дальнейшем понимать, как работает тот или иной вид сырьевого белка.

Вид протеиновой смеси особенность
Сывороточный белокКлассика бодибилдинга – мгновенное расщепление на аминокислоты. Неполный аминокислотный профиль.
КазеинПролонгированный белок, питающий организм на протяжении всех суток. Неполный аминокислотный профиль.
Молочный протДля тех, кто спокойно переносит лактозу. Низкокачественное сырье. Неполный аминокислотный профиль.
Соевый изолятЛишен недостатков сои – дешев, недостаточный аминокислотный профиль
Комплексный яичныйОбладает полным аминокислотным составом – очень тяжело переваривается
ГидроизолятСамый дешевый белок используемый в классическом питании в качестве добавок к молочным продуктам низкого качества. Неполный аминокислотный профиль.
Многокомпонентные смесиВозможность комбинировать из разных дешевых сырьевых протеинов, создавая идеальный комплексный белок.

На самом деле на рынке присутствует огромное количество гибридов и других источников белка. В последнее время все большую популярность набирает грибной протеин, который продается исключительно в США.

Есть еще и различные сырьевые белки, которые не носят название «протеин», например, пивные дрожжи, которые активно использовались бодибилдерами еще на заре золотой эпохи. Однако, их трудно достать обычному посетителю фитнес-центра.

Кроме того, существует огромное количество факторов, которые мешают полноценному усваиванию белка из этих сырьевых источников.

Подробнее о сывороточном белке

Профайл белка:

  • Источник: высушенная сыворотка.
  • Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
  • Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки.
  • Скорость всасывания: предельно высокая.
  • Стоимость: относительно невысокая.
  • Нагрузка на ЖКТ: относительно невысокая.
  • Эффективность: одна из лучших.

Сывороточный протеин – это классика бодибилдинга. Его предельная скорость всасывания сделала его многопрофильным. Ведь он позволяет закрыть катаболические процессы и стимулировать анаболические процессы практически сразу после окончания тренировки. Но самое главное – это его стоимость. Он является одним из самых дешевых источников качественного белка.

Подробнее о казеине

Профайл белка:

  • Источник: гидролизованный белок из творожной массы.
  • Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
  • Основная задача: комплексное питание пролонгированного действия основными незаменимыми аминокислотами.
  • Скорость всасывания: предельно низкая.
  • Стоимость: один из самых дорогих видов протеинов для набора массы.
  • Нагрузка на ЖКТ: достаточно сильно загружается желудочно-кишечный тракт. Возможны запоры, и другие дисфункции пищеварительной системы.
  • Эффективность: при неправильном применении нулевая. При правильном применении полностью останавливает катаболические процессы в комбинировании с другими средствами спортивного питания.

Как и сывороточный белок, является одним из классических методов поддержания постоянного синтеза нового мышечного белка. В виду своих особенностей, принимается в основном в ночное время, когда пищеварительная система не способна работать на полную катушку, и казеин постепенно растворяясь питает все на протяжении всей ночи.

Молоко must-have?

Профайл белка:

  • Источник: молочное сырье
  • Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
  • Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки.
  • Скорость всасывания: предельно низкая.
  • Стоимость: относительно невысокая.
  • Нагрузка на ЖКТ: достаточно сильно загружается желудочно-кишечный тракт. Возможны запоры, и другие дисфункции пищеварительной системы.
  • Эффективность: довольно низкая.

Более дешевая версия сывороточного белка. Не получила широкого распространения из-за большей нагрузки на ЖКТ, и наличия лактозы которая ограничивает прием белка до 60 грамм в сутки. Имеет более широкий аминокислотный профиль.

Соевый изолят

Профайл белка:

  • Источник: сложно гидролизованный соевый субстрат.
  • Аминокислотный профиль: неполный. Требует дополнительного питания со стороны основной пищи.
  • Основная задача: питание аминокислотами атлетов, не употребляющих мясные и молочные продукты. Генерация фитоэстрогенов для женщин, чтобы избежать проблем связанных с изменением гормонального цикла.
  • Скорость всасывания: предельно низкая.
  • Стоимость: относительно невысокая.
  • Нагрузка на ЖКТ: достаточно сильно загружается желудочно-кишечный тракт. Возможны запоры, и другие дисфункции пищеварительной системы.
  • Эффективность: довольно низкая.

Первые попытки создать идеальный растительный белок. При правильной закупке – в десятки раз дешевле чем сывороточный протеин. В отличие от классического соевого протеина, соевый изолят практически полностью лишен фитоэстрогенов, однако его ценность для атлетов силового профиля все еще находиться под большим вопросом.

Комплексный яичный

Профайл белка:

  • Источник: яичный порошок.
  • Аминокислотный профиль: полный аминокислотный профиль. Присутствуют все необходимые и незаменимые аминокислоты для роста атлета.
  • Основная задача: комплексное питание пролонгированного действия основными незаменимыми аминокислотами.
  • Скорость всасывания: предельно низкая.
  • Стоимость: один из самых дорогих протеинов.
  • Нагрузка на ЖКТ: достаточно сильно загружается желудочно-кишечный тракт. Возможны запоры, и другие дисфункции пищеварительной системы
  • Эффективность: наивысшая.

Практически идеальный белок созданный из яичного порошка. Имеет в своем составе все необходимые для роста аминокислоты. Единственным недостатком является побочный эффект в виде запоров, который практически не минуем при постоянном употреблении

Гидролизат – куда уж дешевле

Профайл белка:

  • Источник: неизвестен.
  • Аминокислотный профиль: неполный. Требует дополнительного питания со стороны основной пищи.
  • Основная задача: питание аминокислотами атлетов, не употребляющих мясные и молочные продукты. Генерация фитоэстрогенов для женщин, чтобы избежать проблем связанных с изменением гормонального цикла.
  • Скорость всасывания: варьируется в зависимости от качества изначального сырья
  • Стоимость: относительно невысокая.
  • Нагрузка на ЖКТ: достаточно сильно загружается желудочно-кишечный тракт. Возможны запоры, и другие дисфункции пищеварительной системы.
  • Эффективность: довольно низкая.

Гидролизат протеина был популярным разрекламированным средством несколько лет назад. В это время он являлся одним из самых дорогих источников белка.

Однако в дальнейшем выяснилось, что из-за полной гидратации белка, невозможно определить его изначальное сырье, а некоторые аминокислоты под воздействием такой гидратации утрачивали свои изначальные части, что практически полностью нивелировало их ценность для атлета.

Многокомпонентный белок

Профайл белка:

  • Источник: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
  • Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
  • Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки
  • Скорость всасывания: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
  • Стоимость: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
  • Нагрузка на ЖКТ: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
  • Эффективность: варьируется в зависимости от входящих компонентов.

Обычно это комплексный субстрат, который должен включать в себя преимущества каждого из белков, нивелируя его недостатки. Стоит покупать только у проверенных производителей.

Итог

Теперь вы знаете, какие виды протеина бывают, и для чего они подходят. А самое главное – как использовать преимущества того или иного вида белка для того, чтобы достичь поставленной вами цели. Но все же не стоит забывать главную премудрость силового спорта. Как бы сильно вы не увлекались белковыми коктейлями:

  1. Сделайте так, чтобы большая часть вашего белка поступала из натуральной пищи.
  2. Не употребляйте белок сверх меры. Даже тот, который находится в протеинах, все равно может посадить вашу мочевую систему и почки, что значительно снизит радость от достижения показателей.

Ну, и не забывайте про энергетический баланс, который достигается избыточностью калорийности.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Источник: https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/protein/vidy-proteina.html

Спортивное питание протеин – какой бывает и как принимать?

Протеин в спортивном питании

Известно, что в процессе строения тела своей мечты нашему организму нужно огромное количество самых разнообразных нутриентов и полезных веществ, без которых набор качественной мышечной массы просто не представляется возможным. Одним из таковых компонентов, несомненно, является протеин.

Существует бесчисленное количество споров и разговоров о необходимости и целесообразности употребления дополнительного белка в своем рационе. Однако белок – это основа наших мышц, и его прием невероятно важен, если вы действительно хотите добиться высоких вершин.

Поэтому в этой статье мы решили рассказать вам достаточное количество самой полезной информации про эту добавку. Если вы готовы, тогда вперед!

Протеин для спортивного питания – важно ли?

Научно доказано: практически все структуры нашего организма состоят именно из белка. Он не только является важнейшим питательным веществом для мышц, но и служит основным материалом для их строения.

Любой вид спорта предусматривает большие, даже огромные нагрузки на организм, которые сопровождаются быстрым разрушением белковых структур организма. Этим атлет просто «разваливает» свои мышцы, которые впоследствии требуют интенсивной восстановительной терапии.

Но вот здесь как раз и вступает в дело протеин, который можно назвать «спасателем» для мышц, ведь именно белок в большей степени проводит процесс восстановления.

После попадания в организм протеин расщепляется на аминокислоты, которые и используются для строения мышечных структур. Если говорить другими словами, то белок для атлетов можно назвать превосходным источником аминокислот наивысшего качества.

Они не только принимают активное участие в процессе восстановления, но и выполняют незаменимые роли в других жизненно-важных процессах функционирования организма.

Таким образом, со стопроцентной уверенностью можно говорить, что при должном наличии в организме белка все процессы будут проходить хорошо, но при его отсутствии или недостатке вы можете сами оказать негативное влияние на собственный прогресс.

Какой бывает белок в спортивном питании?

На сегодняшний день белок для спортивного питания имеет самые различные формы и виды. Наиболее распространенными видами балка в спортивном питании есть:

  • Сывороточный белок;
  • Яичный белок;
  • Молочный белок;
  • Соевый белок;
  • Казеин.

Теперь давайте коротко рассмотрим характеристики данных видов белка.

Сывороточный белок – самый распространенный вид белка, который повсеместно используется в производстве протеиновых напитков.

Его основными достоинствами являются: доступная цена, хорошее взаимодействие с другими компонентами, отменный аминокислотный состав, высокий уровень эффективности, практически моментальное усвоение.

Единственным и главным минусом сывороточного белка является то, что его целесообразно принимать лишь до и сразу после занятий.

Яичный белок – он обладает еще более высокими показателями профиля аминокислот, имея превосходную эффективность. Его многие называют «идеальным» белком. Широкое применение получил в процессе сгонки веса. Но высокая стоимость продуктов на основе яичного белка мешают ему занять наивысшую позицию.

Молочный белок – также весьма распространенный вид белка. Это стало возможным из-за его сравнительной дешевизны, а также богатого состава аминокислот. Однако он противопоказан тем, кто имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, так как лактат, содержащийся в молоке, может усложнить работу кишечника.

Соевый белок – про этот вид балка ходит много слухов и легенд. Но точно можно сказать одно: спорт питание протеин на основе соевого белка идеально подходит для женской половины человечества.

Также он снижает уровень холестерина.

Но относительно невысокая эффективность, биологическая ценность и возможность провоцировать выработку эстрогенов не позволяют соевому белку стать популярным, как, к примеру, сывороточный.

Казеин – превосходный выбор ля тех, кто хочет снабдить свой организм полезными аминокислотами на протяжении всего дня. Также он медленно усваивается, имея достаточно высокий уровень эффективности.

Кроме этого, есть еще и многокомпонентные виды протеина, которые сочетают в себе разные виды белка, одновременно выполняющие самые разные функции. Но стоит помнить, что далеко не все виды протеинов подойдут именно вам. Поэтому очень важно выявить переносимость того или иного вида белка на своем организме, дабы избежать негативного влияния на организм.

Как правильно принимать спортпит протеин?

Спортивное питание протеин очень важно принимать правильно, чтобы добиться максимального эффекта от этой добавки.

Специалисты подсчитали, что для оптимального наращивания мышечной массы атлету необходимо от 1,5 до 2 грамм белка на килограмм веса.

Также стоит знать, что даже при сбалансированном рационе наш организм в процессе массанабора все равно нуждается в дополнительных его источниках.

Если кто-то думает, что протеин нужно принимать лишь в день тренировок, то он глубоко ошибается, ведь поступление аминокислот в организм должно проходить на постоянной основе.

Поэтому протеин нужно пить и в день отдыха, и в день похода в зал. Но и здесь ест маленьких подвох: мы просто физически не сможем усвоить огромное количество белка, если оно выше нормы.

Нужно обязательно придерживаться тех цифр употребления, которые рекомендуются.

Разводить белковые смеси необходимо в воде, молоке или соке. Но жидкости не должны быть горячими, ибо в противном случае белок просто свернется, потеряв большую часть своих полезных свойств.

Помните, что дополнительный белок ни в коем случае не должен стать для вас полноценной заменой обычной пищи. Протеин – это всего лишь пищевая добавка, вид спортивного питания, который никак не заменит вам обыкновенную еду. В остальном хотим пожелать вам могучего роста, лютого прогресса и запредельных весов. Удачи!

Оцените, пожалуйста, материал

Загрузка… Делитесь в социальных сетях

Источник: https://fitmagazzine.ru/sportivnoe-pitanie-protein/

Какова роль протеина (белка) в спортивном питании? Есть ли вред?

Протеин в спортивном питании

Виды белков в спортивном питании. Как правильно употреблять протеин?
В этой статье будет затронута тема спортивного питания. Долгое время люди спорят о пользе данного продукта. В качестве сравнения приводят доводы о пользе протеина или белка, не догадываясь о том, что это практически одно и то же. Давайте вместе разложим всё по полочкам.

Протеин или белок

При активном занятии спортом, в частности наращивании мышечной массы, человек прибегает к помощи дополнительного обогащения своего организма белком, входящим в большинство продуктов нашего рациона. Естественно, обычным поглощением пищи невозможно насытить организм этим веществом.

Поэтому была разработана формула создания спортивного питания на основе натуральных продуктов. Главный герой полученной смеси – протеин. Однако это название отпугивает начинающих любителей сорта. Они предпочитают употреблять белок, не подозревая о том, что это один и тот же компонент.

Разновидности протеина

Спортивное белковое питание по своей сути самостоятельный продукт. Но выделить его можно из различных компонентов. Польза от их употребления будет одинакова. Приведём примеры разновидностей протеина.

Яичный – является эталоном в ряду с другими видами белкосодержащих продуктов. Он превосходит по продажам на рынке спортивного питания все остальные добавки. Состав аминокислот, расщепляющих жировые отложения, настолько идеален, что нет необходимости выпивать по десятку сырых куриных яиц. Причём желток нужно отделять от белка самостоятельно.

Он несёт в организм излишки жиров, нагружающих нашу печень. Если перейти на цифры, для суточной нормы белка в организме нужно съесть 10 куриных яиц. В денежном эквиваленте получится дешевле, но результат будет замедлен по причине медленного всасывания стенками желудка. Поэтому протеин ставим на первое место.

Из яичного протеина получается отличный белковый коктейль.

Казеиновый – это белковая смесь замедленного действия. Очень долго усваивается. Часы приёма лучше перенести на вечернее время, непосредственно перед сном. В дневное время его можно употребить для подавления аппетита. С осторожностью относится к данной добавке спортсменам, имеющим проблемы с плохой переносимостью лактозы.

Соевый – имеет очень низкое качество. По возможности нужно избегать его приёма, так как ни для похудения, ни для здоровья – пользы нет.

Производители спортивного питания низкой ценовой категории стараются как можно больше добавлять в упаковку именно этого протеина за счёт его дешевизны. В соевом очень маленькое количество ВСАА, метионин практически отсутствует. Очень медленно усваивается и вырабатывает излишки инсулина.

Фитоэстрагены, присутствующие в составе, мешают полноценному синтезу мышечной ткани. При покупке спортивного питания избегайте в составе этой добавки.

Конопляный – белковая смесь немного выше по качеству, чем соевый протеин. При изготовлении данного продукта берутся зёрна конопли, содержащие помимо белка конопляное масло и жирные кислоты.

В свою очередь помогают углеводам следить за уровнем холестерина. Оказывают положительный эффект на стенки желудка и микрофлору кишечника.

Если встанет выбор между соевым и конопляным видом добавки, приобретайте последний.

Сывороточный – взят из основы молочной продукции, в частности, из отработки производства качественных сыров. Этот вид добавки в спортивное питание несёт с собой множество дополнительных микроэлементов, участвующих в синтезе гормональных ферментов.

Этот вид протеина можно разделить на несколько групп, так как он является составляющей трёх видов. Это концентрат, изолят и гидролизат. Безусловно, польза для организма одинакова, хотя концентрат имеет качество ниже остальных.

Но ему нет равных по восстановлению пробелов в насыщении организма. Рассмотрим подробнее:

  1. Изолят – наиболее распространённый и дорогостоящий вид. Высокая цена оправдывает себя высоким содержанием белка в составе – 90%. При употреблении в спортивном питании он имеет огромный плюс. Помимо основной задачи он выступает в роли защитника организма от поступающих жиров и углеводов. Эффект достигается, если принимать добавку сразу после тренировки.
  2. Гидролизат – из сывороточных протеинов имеет максимальную степень очистки. белка зашкаливает за 90%. Стоимость добавки не из низких. Но он необходим для полного восстановления мышечных тканей после занятий спортом. За счёт быстрого всасывания в организм, может выработать излишки инсулина. Тем самым замедляя процесс расщепления жира.
  3. Концентрат – имеет в составе меньшее количество белка, примерно 70 – 80%. И цена более низкая, чем у других добавок. Перед тренировками употреблять данную смесь бессмысленно. Она служит хорошим помощником в промежутках между приёмом пищи. Если нет возможности соблюдать график употребления пищи, это именно то, что нужно.

Как употреблять протеин

Протеины быстрого усвоения организмом необходимо размешать в водной основе, желательно в обычной воде. Если организм без удовольствия принимает белок для спортивного питания, можно растворить содержимое в соках.

Данные протеины принесут хороший результат при наращивании мышц, если употреблять их в утренние часы. Будет полезным по окончании тренировки сразу принять белок для спортивного питания.

Если приоритетом является избавление от скопленного жира или работа над рельефом мышц, логично будет применить в качестве добавки гидролизат. При хорошем обмене веществ подойдёт и изолят. За один приём можно употребить 40 граммов протеина, не причинив вреда здоровью.

Большая доза навряд ли усвоится, а вот почкам придётся не сладко. В сутки 3 – 4 порции данной добавки достаточно заполнят организм полезными свойствами. Но помните о том, что половину нормы потребления белка, вы должны приобрести из полноценного рациона.

Протеины замедленного действия рекомендуется смешивать с молочной продукцией. Это принесёт хороший эффект при усвоении организмом. Молоко поможет правильно синтезировать белок, повышая его качество.

Жировая ткань будет сжигаться при пониженном уровне инсулина. Употребление данного вида спортивных добавок желательно на ночь либо за пару часов перед тренировкой.

Дозировка составляет 30 граммов 3 раза в сутки.

Это важно! Чтобы не навредить организму и не спровоцировать побочные эффекты – соблюдайте суточную норму белка.

Вреден ли протеин

Любой продукт в неограниченных количествах может нести вред или сбой в работе нашего организма. Во-первых, протеин бывает разного качества и нацелен на различные функции.

Не стоит приобретать очень дешёвые разновидности спортивного питания. Если говорить о качественном продукте, то никакого вреда не стоит бояться.

По сути это те же продукты из нашего рациона, только в другом виде (в сухом или в качестве батончика).

Конечно, есть моменты, где белок играет отрицательную роль. Передозировка может привести к негативным последствиям:

  1. Пищеварительная система начинает страдать.
  2. Почки работают на износ.
  3. Преждевременно стареет организм.
  4. Нередко признаки малокровия.
  5. Мышечная слабость.
  6. Понижение сахара в крови.
  7. Неприятные ощущения в животе, метеоризм.

Вышеперечисленные побочные эффекты возникают от пренебрежительного отношения к инструкции по применению спортивного питания. Соблюдая все правила приёма белка, вы будете чувствовать себя здоровым и бодрым.

Продукты, богатые содержанием белка

При желании насытить организм данным элементом, избегая смеси для спортивного питания, можно их извлечь из продуктов, входящих в обычный рацион. Стоит выделить некоторые из них:

  1. Нежирные сорта мяса (говядина, стейки).
  2. Куриные грудки (филе).
  3. Крольчатина.
  4. Оленина.

Множество морепродуктов буквально напичкано белком. В частности:

  1. Натуральный тунец.
  2. Лососевые виды рыб (горбуша, сёмга).
  3. Сардины.
  4. Креветки.
  5. Кальмары.
  6. Лобстеры.

Не малое количество белка присутствует в овощах и фруктах. Чтобы намного восполнить количество этого вещества в организме нужно употреблять следующие продукты:

  1. Соевая спаржа.
  2. Тофа.
  3. Банан.
  4. Шпинат.
  5. Нут.

В ореховых культурах помимо белка содержится огромное количество жиров, питающих мозговую систему. Включите в свой рацион:

  1. Семена тыквы.
  2. Миндаль.
  3. Грецкий орех.
  4. Миндаль.

Ну, и, конечно же, молочная продукция и куриные яйца. Если яйца дают сам белок – строительный материал для мышц, то сыры и молоко очень полезны после тренировок. Также не забывайте о физических нагрузках, чтобы перерабатывать белок в мышцы и не накапливать подкожный жир.

15 марта 2018

Источник: https://proteinfo.ru/baza-znanij/protein/protein-i-belok-v-sportivnom-pitanii/

Медицина и здоровье
Добавить комментарий